Eh oui, nous sommes de mauvais communicateurs, sans le vouloir et sans même nous en rendre compte ! Pour une raison neurologique : le cerveau humain ne peut enregistrer et comprendre précisément le sens que de 5 à 10 mots à la fois. Soit une seule phrase, d’une durée d’une dizaine de secondes.

Or la plupart du temps, nous parlons pendant deux à trois minutes avant de faire une pause. Ce qui veut dire que l’auditeur ne pourra retenir au mieux que 1/20ème de ce que nous aurons dit… et probablement pas ce qui nous tenait à cœur de communiquer. Son propre cerveau aura été attiré par les mots les plus significatifs pour lui, avec une sensibilité particulière à tout ce qui peut paraître inquiétant ou dangereux ! Ce n’est dès lors pas étonnant qu’il y ait autant de malentendus entre les gens.

 

Quand nous enseignons les stratégies de communication à des étudiants, des enseignants, des soignants, des avocats ou des chefs d’entreprise, nous leur proposons un jeu. C’est un exercice qui améliorera votre communication au travail comme à la maison (et même dans la chambre à coucher). Il est amusant et obligera votre cerveau à trouver rapidement les meilleurs mots pour dire ce que vous avez à dire. Nous l’appelons le jeu « 10/10 » : 10 doigts, 10 mots et vous arrêtez de parler !

Trouvez un ami, un collègue ou un membre de votre famille avec qui en faire l’expérience. Commencez par lever vos mains devant vous, les poings fermés. Quand vous parlez, levez un doigt pour chaque mot que vous prononcez. Quand vos dix doigts sont levés, vous vous arrêtez et c’est à votre interlocuteur de parler. Ecoutez alors sa réponse (ses dix mots) en prêtant une attention particulière à son expression faciale et au ton de sa voix.

En 4 minutes, vous commencerez à avoir un dialogue profondément intime, et si vous utilisez cette pratique au travail, vous arriverez à résoudre des problèmes en littéralement quelques minutes. Il est même possible de concevoir une stratégie d’entreprise en seulement 20 minutes en utilisant cette procédure avec votre équipe ! Et à la maison, vous éteindrez les conflits avant même qu’ils apparaissent, parce que ce mode de communication ne laisse pas d’espace aux dérapages émotionnels.

 

Lorsque nous proposons cet exercice dans le cadre d’un atelier de formation, la plupart des gens réagissent : « Ce n’est pas possible » disent-ils, « j’ai besoin d’expliquer les choses en détail pour que l’autre puisse comprendre ». C’est simplement faux ! Mais il faut passer par l’expérience pour constater que quelques minutes de brefs aller et retours de parole sont bien plus efficaces.

Au début, cela fait bien sûr un peu bizarre, mais en fait compter sur ses doigts ralentit la pensée (comme lorsque l’on écrit à la main) et aide votre cerveau à sélectionner des mots précis qui transmettent le sens que vous voulez communiquer. Parler lentement aide aussi la compréhension neurale de votre partenaire, et contient l’anxiété ou de l’irritation, deux états émotionnels qui font facilement dérailler le processus de communication.

Vos enfants adoreront ce jeu parce qu’il leur donne le sentiment d’être réellement écoutés. Pratiquez-le avec seulement trois personnes et vous observerez que votre manière de communiquer aura déjà commencé à changer.

 

Bien sûr, de nombreuses situations requièrent des explications ou des éclairages qui ne peuvent être résumés en dix mots. Mais si vous veillez à la concision et à la clarté de votre message, ce sera plus facile à vos interlocuteurs de vous comprendre.

Il ne s’agit que d’un exercice, mais d’une manière générale, il est recommandable de s’en tenir à des séquences de parole 20 secondes au plus. C’est le temps nécessaire à énoncer trois phrases, le maximum si vous énoncez un point-clé ou un concept important au cours d’une conversation.

Si vous accumulez les phrases, vous commencerez à brouiller l’esprit de votre interlocuteur. Celui-ci basculera alors en mode défensif, ce qui rétrécit les connexions avec le cortex frontal, et la possibilité d’avoir une communication ouverte et constructive sera automatiquement obérée.

Oui, nous communiquons tous mal, ou plutôt : nous sommes de bons communicateurs de beau temps, quand nous devisons avec légèreté sur des sujets de peu d’importance. Quand quelque chose nous tient à cœur ou nous affecte, nous suivons alors sans le vouloir une pente qui nous complique sacrément la vie !

Définir un plan –spécifier clairement une tâche ou un objectif particulier, quand, où et comment vous allez le réaliser- stimule les centres de prise de décision du cerveau et augmente la probabilité de parvenir à vos fins[1]. Selon Todd Rogers de la Harvard Business School, rédiger votre plan -en y incluant les stratégies pour surmonter les obstacles éventuels- renforcera votre détermination, et réduira la tendance à vous laisser distraire ou à remettre à plus tard[2] : les plans écrits débouchent deux fois plus souvent sur les résultats attendus que les plans non-écrits.

Prévoir des options alternatives augmentera pareillement vos chances de succès, en particulier dans les situations où des influences hors de votre contrôle risquent de faire blocage. Si des difficultés de cet ordre apparaissent, faites usage de la stratégie « si…/alors… » qui a démontré son utilité pour atteindre des objectifs difficiles[3]. Visualiser des scénarios « si…/alors… » apaise les centres émotionnels du cerveau en réduisant les sentiments d’anxiété, d’incertitude et de peur[4].

Nous aimons tous contempler la douce rêverie de parvenir à nos fins aisément. Si toutefois cette appétence naturelle n’est pas doublée par une plannification de contournement de possibles obstacles, nous réduisons singulièrement nos chances de succès en nous infligeant un handicap stratégique et neurologique.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

[1] Hierarchically organized behavior and its neural foundations: a reinforcement learning perspective. Botvinick MM, Niv Y, Barto AC. Cognition. 2009 Dec;113(3):262-80.

[2] Do you have a voting plan?: implementation intentions, voter turnout, and organic plan making. Nickerson DW, Rogers T. Psychol Sci. 2010 Feb;21(2):194-9.

Harnessing Our Inner Angels and Demons: What We Have Learned About Want/Should Conflicts and How That Knowledge Can Help Us Reduce Short-Sighted Decision Making. Milkman KL, Rogers T, Bazerman MH. Perspect Psychol Sci. 2008 Jul;3(4):324-38.

[3] From Fantasy to Action: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Performance in Children. Duckworth AL, Kirby T, Gollwitzer A, Oettingen G. Soc Psychol Personal Sci. 2013 Nov 1;4(6):745-753.

[4] Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: behavioral effects and physiological correlates. Wieber F, Thürmer JL, Gollwitzer PM. Front Hum Neurosci. 2015 Jul 14;9:395.

The neural correlates of emotion regulation by implementation intentions. Hallam GP, Webb TL, Sheeran P, Miles E, Wilkinson ID, Hunter MD, Barker AT, Woodruff PW, Totterdell P, Lindquist KA, Farrow TF. PLoS One. 2015 Mar 23;10(3):e0119500.

Différentes recherches ont montré que la poursuite du bonheur tend à déprimer[1] ! Mais plus vous parvenez à accomplir ce qui vous tient à cœur, plus les relations que vous avez avec les autres sont bienveillantes et coopératives, plus vous vous sentez compétent et utile, alors plus ce sentiment fleurit naturellement. La morale de l’histoire ? Que le bonheur soit un bénéfice secondaire (certes bon à prendre) mais surtout pas un objectif !

L’émotion humaine la plus fondamentale n’est ni la peur, ni la colère : c’est le désir, une impulsion instinctive qui nous pousse à chercher à acquérir ce que nous semble avoir de la valeur. Ce peut-être de l’argent ou de la connaissance, une relation ou du pouvoir, en fait toute chose différente ou nouvelle qui nous apparaît à tort ou à raison comme désirable[2] . Mettez une souris dans un cage remplie de bouchons de bouteilles et toutes sortes d’objets, elle se mettra à les rassembler au cas où il y aurait un usage hédonique possible à toute cette nouveauté!

Le désir d’acquérir est ce qui nous motive à agir, et produit une gratification automatique en libérant ce neurotransmetteur délectable qu’est la dopamine. Avec toutefois une surprise : cette recherche du plaisir stimule notre conscience en activant le lobe frontal[3]. Si un excès de dopamine est libéré, nous sommes à risque de devenir obsessionnels ou dépendants de nos objets de plaisir. Si nous sommes attirés par l’argent, nous pouvons devenir des joueurs compulsifs, au casino ou en bourse. Si c’est la nourriture, manger avec excès. Et si c’est l’amour, nous pouvons devenir des dépendants affectifs.

Le désir est notre premier affect de survie, mais dès que la peur ou l’inquiétude s’invitent, le circuit de dopamine s’éteint, et des neurotransmetteurs de stress sont libérés[4]. Nous perdons notre motivation et fuyons. Heureusement, il est aisé d’enjamber neurologiquement les peurs et les doutes qui nous empêchent d’avancer. A condition toutefois de savoir comment agir sur ce circuit.

Quelques recommandations pratiques

Une belle perspective du temps présent réside dans la manière dont des propositions pragmatiques peuvent être testées à large échelle et le cas échéant validées. Aussi simples qu’elles puissent paraître, les stratégies suivantes se montrent particulièrement efficaces.

Tout d’abord, faites une liste de toutes les activités qui vous ont procuré un intense plaisir. Ensuite, faites une liste de toutes les qualités et valeurs que vous appréciez en vous, dans vos relations et dans votre travail. Prenez le temps de contempler ces expériences et ces valeurs dans un état de conscience flottant (« rêverie »), en évitant la pensée analytique ou discursive. Visualisez ensuite ce que vous désirez vivre à l’avenir en vous appuyant sur le sentiment de gratification que cela produit en vous.

Faites une liste de vos désirs et demandez à votre intuition de concevoir une stratégie pour vous approcher de votre but. La « gratification différée » garde le cerveau archaïque curieux et excité, pour autant que vous vous accordiez de petits plaisirs tout au long du chemin. Cela renforcera les circuits de motivation de votre cerveau, mais aussi les structures qui génèrent la conscience et l’attention, ce qui est le vrai secret pour atteindre un sentiment neurologique de bien-être et de satisfaction[5].

La positivité prédit l’aptitude à être heureux

Selon la faculté de médecine de l’Université de Californie à San Francisco, les gens heureux sont plus satisfaits dans la vie parce que leur état d’esprit positif les motive à cultiver et développer des ressources de bien-être. A l’Université de Rome, des chercheurs ont pu prédire le niveau de bien-être futur d’adolescents en mesurant leur degré de positivité[6]. Qu’en est-il du vôtre ? Le ratio minimal est de générer 3-5 pensées et sentiments positifs pour chaque expression intérieure ou extérieure de négativité[7].

Comptez vos actes de bienveillance

Une équipe universitaire japonaise a quant à elle découvert que des étudiants pouvaient améliorer leur sentiment de bonheur simplement “en comptant tous leurs actes de bienveillance au cours d’une semaine entière”. Même ceux d’entre eux qui se considéraient comme étant déjà heureux se sont sentis plus bienveillants et reconnaissants à la fin de cette période[8]. Pourquoi ne pas essayer ? Ecrivez tout au long de la semaine toutes les manifestations de bienveillance que vous adressez aux personnes autour de vous !

Verbalisez votre gratitude

Une enquête de l’Université de Floride a montré en 2010 que l’expression de reconnaissance et d’appréciation entre collègues renforçait la cohésion et la performance groupales[9]. Entretenir des simples pensées de gratitude n’a pas le même pouvoir. Des chercheurs de la Wharton School af Business de l’Université de Pennsylvanie ont montré que les personnes qui reçoivent des mots de gratitude sont plus susceptibles de prêter assistance aux autres. Des telles expressions provenant du management ont même augmenté significativement le nombre d’appels effectués par l’équipe bénévole en charge du fundraising de l’Université[10] !

Bonheur au travail ? Voire…

Le trend actuel de programmes visant à favoriser le « bonheur du travail » soulève bien des questionnements. A juste titre : la recherche montre que si les paramètres qui permettent in fine de se sentir heureux au travail (clarté, équilibre et cohérence des activités, reconnaissance, soutien émotionnel, qualité relationnelle, autonomie et coopération, participation, confiance dans le management, valeurs fondamentales[11]) sont négligées, l’adjonction de programmes de « bonheur » aura à coup sûr un effet inverse !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

[1] Can seeking happiness make people unhappy ? Paradoxical effects of valuing happiness. Mauss IB, Tamir M., Anderson CL, Savino, NS. Emotion. 2011 Aug;11(4)

[2] Circuits regulating pleasure and happiness : the evolution of reward-seeking and misery-fleeing behavioral mechanisms in vertebrates. Loonen AJ, Ivanova SA. Front. Neurosci. 2015 Oct 23;9

[3] The role of orbitofrontal cortex in the pursuit of happiness and more specific rewards. Burke KA, Franz TM, Miller DN, Schoenbaum G., Nature. 2008 Jul 17;454

[4] Dopamine and extinction : a convergence of theory with fear and reward circuitry. Abraham AD, Neve KA, Lattal KM. Neurobiol Learn Mem. 2014 Feb;108

[5] Context, emotion, and the strategic pursuit of goals: interactions among multiple brain systems controlling motivated behaviors. Gruber AJ, McDonald RJ. Front Behav Neurosci. 2012 Aug10;221(2)

[6] Occupational dreams, choices and aspirations : adolescents’ entrepreneurial prospects and orientations. Schmitt-Rodermund E., Vondracek FW. J Adolesc. 2002 Feb;25(1)

[7] Updated thinking on positivity ratio. Fredrickson BL. Am Psychol. 2013 Dec;68(9)

[8] Happy people become happier through kindness: a counting kindnesses intervention. Otake K, Shimai S, Tanaka-Matsumi J, Otsui K, Fredrickson BL. J Happiness Stud. 2006 Sep;7(3):361-375.

[9] Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW,. Clin Psycol. Rev. 2010 Nov;30(7)

[10] A little thanks goes a long way. Explaining why gratitude expressions motivate prosocial behavior. Grant AM, Gino F., J Pers Soc Psychol. 2010 Jun;98(6)

[11] Cf Michel J.-D., « Santé globale et performance en entreprise »


Nous en faisons tous l’expérience : les inquiétudes, les doutes et les angoisses viennent régulièrement frapper à la porte de notre esprit, et parfois même s’installer sur le canapé du salon sans y avoir été invités. Neurologiquement, il ne s’agit de rien de plus que des pensées négatives générées par notre lobe préfrontal droit. Les inquiétudes sont des mémoires du passé qui se projettent sur le présent ou l’avenir, et la plupart d’entre elles n’ont aucune pertinence en lien avec la réalité.

Ce sont de petits fantasmes « et si ?» Quand de vrais problèmes adviennent, nous ne pouvons en général pas nous permettre le luxe de nous inquiéter. Nous devons imaginer rapidement des stratégies pour nous sortir de la difficulté.

L’anxiété fait partie de notre vie mentale la plus banale, et pourtant des centaines de millions de personnes à travers le monde souffrent d’anxiété chronique, avec des conséquences parfois très lourdes. Mais il y a une bonne nouvelle : la recherche actuelle en neuropsychologie montre que les stratégies les plus efficaces sont très simples et rapides à mettre en œuvre.

La première d’entre elles s’intitule la « suppression des pensées » (et non, cela ne refoule pas la difficulté dans l’inconscient comme les psychothérapeutes l’ont longtemps cru). Quand vous vous surprenez à ruminer des pensées négatives, adressez-vous à cette voix entre vos deux oreilles et instruisez-la de vous lâcher la grappe !

Vous pouvez aussi choisir de vous en distraire : courez aussi vite que vous le pouvez pendant trente secondes (même sur place), comptez à l’envers à partir de cent en sautant par tranches de sept (100… 93… 86… 79, etc.) ou caressez vos bras et vos mains dans un geste d’auto-réconfort. Ces actions ramènent dans le moment présent et cela suffit souvent à éliminer l’anxiété.

Si ce n’est pas suffisant, passez à la 2ème étape : analysez votre ressenti. Est-il exagéré ? Est-il une manifestation du passé ? Vous aide-t-il face à ce que vous rencontrez ? Correspond-il à une réalité ? Si c’est le cas, écrivez trois actions concrètes que vous pouvez mettre en œuvre sans tarder pour améliorer la situation. Passer du mode « inquiétude » au mode « plan d’action » aide à stimuler le sentiment de confiance et de compétence à résoudre les problèmes.

Si la logique et la raison échouent, pratiquez la pleine conscience. Détendez-vous et observez sans jugement toutes les pensées et émotions qui s’écoulent à travers votre champ de conscience. La pleine conscience entraîne votre cerveau inquiet à prendre de la distance et à se déconnecter des émotions négatives. Cette pratique stimule les réseaux neuronaux impliqués dans les sentiments d’estime et d’appréciation de soi. C’est un état qui favorise de surcroît l’émergence de solutions créatives nouvelles.

4ème étape : si l’anxiété persiste, pratiquez l’art de l’acceptation. Ou pour paraphraser le philosophe Fabrice Midal : « Foutez-vous la paix ! ». Vous êtes anxieux ? Et alors ! Vous êtes bien plus que cela et vous n’êtes pas que cela… L’acceptation permet d’éviter les « émotions au carré », quand nous avons peur d’avoir peur, sommes en colère d’être en colère ou triste d’être triste. En revenant à l’émotion simple et en acceptant qu’elle soit là, nous pouvons vivre bien malgré l’anxiété, la contrariété ou la tristesse. Plusieurs méta-analyses récentes (des compilations d’un grand nombre de recherches) ont confirmé que la pleine conscience et l’acceptation de soi figurent parmi les manières les plus efficaces de gérer l’anxiété.

5ème étape : pratiquez la bienveillance chaque jour, envers vous-mêmes et envers les autres. Pensez aux personnes que vous appréciez et que vous aimez et adressez-leur des pensées pleines de bonté. Manifestez-vous auprès d’une personne que vous savez être en difficulté pour lui montrer votre sollicitude. Ensuite, avant d’aller vous coucher, écrivez tous les petits succès et accomplissements que vous avez vécus ce jour-là, ainsi que trois choses dans votre vie pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Aussi simple que cela puisse paraître, cela requinquera votre confiance et votre estime de vous-mêmes en quelques jours !

Enfin, s’il s’agit d’un problème chronique qui empoisonne votre vie, consultez un spécialiste en privilégiant les interventions thérapeutiques brèves comme le REMAS (reprogrammation émotionnelle par les mouvements alternés et la sophrologie- une amélioration de l’EMDR), le NeuroCoaching ou les thérapies cognitives de 3ème génération. Revisiter votre histoire de vie par une démarche psychothérapeutique classique ou psychanalytique est une aventure qui peut en valoir la peine, mais n’apportera que rarement une amélioration rapide.

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Executive MBA, Loyola-Marymount University

Un consensus existe à l’heure actuelle entre neuroscientifiques : tous les mammifères sont dotés de conscience. Nous développons une attention à notre environnement, nous prenons des décisions qui ne sont pas déterminées par nos instincts, nous nous souvenons de nos erreurs et apprenons d’elles, et nous développons des comportements et des habitudes qui nous dotent d’une personnalité singulière. Même la petite souris met à profit les ressources créatives de son lobe frontal pour améliorer la qualité de sa vie. Et ressent la gamme d’affects fondamentaux qui sont les nôtres (recherche, peur, prendre soin, rage, chagrin, attirance sexuelle, jouerie).

Avec chaque étape de l’évolution des espèces, la capacité de conscience augmente et les énormes lobes frontaux de l’espèce humaine nous dotent de la capacité de créer d’étonnants systèmes de croyance… sur à peu-près tout ! Nous créons des idéologies sophistiquées, des notions extraordinairement complexes au sujet de l’amour ou de Dieu, et inventons toutes sortes de technologies dont nous ne savons pas toujours quoi faire.

Mais il y a un hic : nous faisons tout cela la plupart du temps avec la conscience limitée d’un enfant de 12 ans ! Heureusement, le cerveau humain dispose d’une capacité supplémentaire : nous pouvons contempler le fonctionnement de notre propre esprit.

Lorsque nous pratiquons la conscience réflexive, une transformation neurale se produit : nous renforçons les connections entre différentes parties de notre cerveau. Nous commençons à saisir les motifs et les effets de nos comportements et combien nous sommes régis par de vieilles habitudes et de vieux modes de pensée. Nous découvrons qu’il y a une différence fondamentale entre la conscience ordinaire et la pleine conscience, une capacité qui est gouvernée par un réseau cérébral spécifique.

Si nous pratiquons la conscience réflexive pendant quelques minutes chaque jour, nous stimulerons quelques-unes des structures évolutionnaires les plus récentes du cerveau (en particulier l’insula et le cortex cingulaire antérieur) qui nous conduisent à devenir plus conscients socialement et à nous connecter aux autres. Nous pouvons même réduire la taille de l’amygdale, cette structure impliquée dans la réactivité émotionnelle, et ressentir moins de peur et de colère. Nous pouvons altérer notre thalamus et changer notre perception de la réalité, et même connaître une amplification des capacités de notre lobe frontal, en particulier de nos compétences intuitives, créatives et décisionnelles.

Il suffit de réserver 10 à 20 minutes chaque jour (ou même une minute chaque heure tout au long de la journée !) pour simplement observer avec une neutralité bienveillante les pensées et sentiments qui traversent continuellement notre champ de conscience. En restant complètement détendu, vous ouvrez la porte à l’émergence de prises de conscience étonnantes, qui peuvent même parfois vous conduire à réinventer votre vie ! C’est là la différence entre être à peine conscient et être pleinement conscient.

Au cours de la décennie écoulée, des programmes de formation à la pleine conscience se sont répandus dans les entreprises, les hôpitaux, les universités, les prisons mais aussi auprès de forces de l’ordre et des équipes de secours dans de nombreux pays. Un groupe interparti propose depuis 2015 des ateliers aux parlementaires britanniques, auxquels 115 députés et 80 assistants ont déjà participé.

Entre la pleine conscience, l’apprentissage de modes de communication coopérative et de processus décisionnels mettant à profit l’intelligence collective, les parlements du monde entier peuvent sans doute aspirer à trouver une manière plus éclairée de conduire leurs travaux… tout comme chacun d’entre nous !

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Faculty, Executive MBA, Loyola-Marymount University