Voici selon la recherche scientifique actuelle les principales méthodes pour garder votre cerveau en santé et développer vos aptitudes cognitives et affectives :

1)   Les pratiques de réduction du stress (étirements-respiration-défocalisation) – au moins une minute par heure).

2)   La méditation de « Pleine Présence » (Mindfulness) – à nouveau, plusieurs petites tranches au long de la journée s’avèrent aussi efficaces qu’une longue séquence.

3)   Une alimentation saine – pour puiser les bons nutriments et bichonner votre microbiote- ces milliers de milliards de bactéries amies qui prennent soin de vous.

4)   De l’activité physique (même de petites séquences brèves sont bénéfiques).

5)   Une stimulation intellectuelle intense (entourez-vous des personnes les plus intéressantes et intelligentes que vous ayez sous la main !)

6)   Un engagement social actif avec des personnes chaleureuses et positives.

7)   Enfin : pratiquez votre foi – religieuse ou non, aucune importance ! Avoir foi en la beauté, la bonté, votre bonne étoile ou la capacité de progrès de l’espèce humaine fait parfaitement l’affaire…

Faites ces six choses chaque jour constitue le meilleur programme d’entraînement cérébral que vous puissiez trouver. Oh, encore une chose : ne négligez pas les activités suivantes, qui ont été associées de tous temps aux pratiques spirituelles, et dont les neurosciences ont démontré les multiples bienfaits :

–      Pratiquez la gratitude

–      Ayez envie de pardonner

–      Aimez-vous vous-mêmes

–      Cultivez la bienveillance et la compassion

–      Soyez équitable

–      Intéressez-vous aux autres.

En vous accordant cela, ne serait-ce que quelques minutes par jour, votre estime de vous-mêmes, votre confiance en vous, votre sérénité et votre conscience relationnelle augmenteront. La recherche en imagerie cérébrale montre que les connexions neurales se développeront au sein des zones du cerveau régulant ces aptitudes, et que celles-ci s’épaissiront ! Les pratiques contemplatives douces et la méditation produisent des effets parmi les plus puissants sur le cerveau.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Par définition, la « pleine présence »[1] (Mindfulness) est un état de conscience dans lequel vous restez ancré dans le moment présent, permettant aux pensées, aux sensations et aux sentiments de traverser votre champ de conscience sans les juger ni vous laisser embarquer par eux. « L’attention focalisée » implique de rester concentré sur une pensée ou une sensation en particulier (comme la respiration), et de nous y ramener à chaque fois que nous nous sommes laissés distraire, alors que l’attention ouverte implique de rester dans une observation bienveillante de la globalité de notre champ de conscience (comme un espace vide) et de tout ce qui s’y présente.

Chacune de ces deux formes de méditation offre des bénéfices neurologiques et cognitifs spécifiques. La première permet naturellement de développer la capacité de concentration, la performance mémorielle, et de juguler le vagabondage mental incessant (associé aux troubles de l’attention). La seconde amplifie la souplesse cognitive, la réflexivité et la méta-conscience (la conscience d’être conscient), amplifiant dans la durée stabilité et lucidité.

Il est important lors des formations que les étudiants et clients comprennent clairement la différence entre ces deux modalités. Lorsqu’on les combine adéquatement, elles aident à développer et à intégrer aussi bien les états d’attention vigilante que de relaxation. Vous pouvez ainsi développer une compétence à laisser votre esprit partir dans des chemins de traverse (défocalisation) favorables à la créativité, au ressourcement et à l’innovation tout en contrant la propension à la dispersion mentale qui interfère avec la focalisation nécessaire pour mener à bien vos projets et poursuivre vos objectifs.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Quelques références :

Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309.

Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81

The protective effects of brief mindfulness meditation training. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. Conscious Cogn. 2015 May;33:277-85.

Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Lao SA, Kissane D, Meadows G. Conscious Cogn. 2016 Oct;45:109-123.

A Neurophysiological and Neuropsychological Consideration of Mindful Movement: Clinical and Research Implications. Russell TA, Arcuri SM. Front Hum Neurosci. 2015 May 26;9:282.

 

[1] Avec d’autres auteurs (comme Fabrice Midal), nous préférons cette traduction.


Le burn-out professionnel est devenu un problème de santé majeur à l’échelle mondiale, avec une prévalence particulièrement élevée chez les soignants et les entrepreneurs. Offrir des stratégies basées sur des données probantes (evidence-based) présente de nombreux avantages sur les recettes et conseils « de bon sens » que l’on trouve en abondance dans la littérature et sur les blogs.

Une stratégie ou une technique n’est considérée comme scientifiquement valide que si elle peut être testée en théorie ET dans la pratique, en conclusion d’une étude bien construite, vérifiée par des pairs. C’est la raison pour laquelle bien des formes de thérapie populaire ou empirique sont regardées avec scepticisme par la communauté scientifique. Certes,  scepticisme ne veux pas dire rejet : cela signifie simplement qu’il n’est pas possible de savoir si une pratique, un service ou un produit a une efficacité propre ou relève simplement de l’effet placebo.

Par exemple, au cours de la seconde moitié du XXème siècle, il était impossible d’évaluer l’effet de la prière et la méditation sur la santé parce que leur théorie sous-jacente reposait sur des notions théologiques ou métaphysiques (p.ex. Dieu, le karma, la loi de l’attraction, l’énergie spirituelle, etc.) dont est impossible de prouver l’existence ou l’inexistence. Mais grâce aux recherches en imagerie cérébrale réalisées par Newberg, Waldman, Davidson et d’autres, nous disposons maintenant de données fiables indiquant que les pratiques de conscience contemplatives (religieuses ou non-religieuses) ont un effet stabilisateur sur le cerveau et améliorent ses performances.

 

CPDFL

Notre équipe de recherche a conduit des investigations approfondies sur les processus d’évaluation et de prise de décision du cortex pré-frontal dorsolatéral (CPFDL), et nous savons maintenant avec certitude que plus vous restez focalisé longtemps sur une tâche (ou plusieurs) sans prendre de pause, plus la qualité de votre travail et votre productivité déclineront. D’autres études ont montré que le stress excessif et le burn-out sont corrélés avec une baisse d’activité dans les circuits cérébraux en lien avec l’empathie, la créativité et la sociabilité, en particulier dans le cortex pariétal et le gyrus cingulaire antérieur.

Nos investigations par PET-Scans autour des pratiques de méditation, couplées à la masse de recherches en réduction du stress, ont fortement confirmé l’intérêt d’utiliser des pratiques de relaxation et de pleine conscience pour tempérer les processus de stress. Voici donc une stratégie originale pour vous protéger et prendre soin de vous-même :

Le burn-out est causé par la concentration excessive et répétée sur des tâches ou des objectifs d’une manière qui dépasse les possibilités biologiques du cerveau (1). Nous devons impérativement interrompre l’activité de notre centre cérébral de l’attention plusieurs fois par heure pour permettre à nos cellules gliales d’évacuer les déchets métaboliques de l’activité cérébrale et recycler les neurotransmetteurs. La meilleure manière pour ce faire est faire des pauses « relaxation » et « plaisir » pour nous immerger pendant une ou deux minutes dans n’importe quelle activité délectable.

 

To OM or not to OM ?!

La méthode la plus efficace pour reposer votre CPFDL consiste à entrer brièvement dans un état de défocalisation, ou de douce rêverie. La recherche montre même que si vous répétez doucement le son « OM », cela sera particulièrement efficace (d’autres sons testés n’ont pas montré le même effet) (2) !

Vous vous sentez épuisé ou grillé ? Un des symptômes principaux de cet état réside dans le manque ou la perte d’intérêt pour les interactions sociales (3). La recherche montre que les pratiques de méditation bienveillante (vous adresser à vous-même de l’amour, entretenir des pensées aimables envers les autres, cultiver un sentiment de gratitude, etc.) stimulera l’activité de vos circuits pariétal/cingulaire qui régulent l’empathie, la compassion et l’amour de soi.

Vous sentez-vous souvent sur les nerfs et irrité ? Ceci constitue aussi un symptôme de pré-burn-out, corrélé avec une activité excessive de l’amygdale et un amincissement structurel du néo-cortex (4). Plusieurs recherches sur la méditation (avec et sans « OM ») ont montré qu’une pratique régulière aidait à stabiliser l’amygdale et à renforcer structurellement le néo-cortex, qui contrôle la plupart de nos fonctions cognitives.

Réunissons toutes ces pièces et, grâce à la puissance neurologique de votre imagination, vous pouvez de suite faire l’expérience de cet exercice de « protection contre le burn-out » :

Fermez les yeux et pensez à un des moments les plus stressants que vous ayez vécu récemment. Autorisez-vous à ressentir la fatigue, la frustration, et la surcharge émotionnelle. Commencez ensuite à lentement –TRES LENTEMENT- caresser les paumes de vos mains et vos avant-bras de la manière la plus agréable possible (en parcourant un centimètre de peau en une à deux secondes au plus vite… c’est la vitesse requise pour activer pleinement les nerfs sensoriels de cette partie de votre corps – et les centres cérébraux du plaisir correspondants).

Prenez ensuite une lente et profonde inspiration par la bouche et, en expirant, prononcez le son « ooooooohhhhhhhhhmmmmmmm », en l’étirant aussi longtemps qu’il vous est confortable. Laissez le « o » résonner, puis en refermant les lèvres, écoutez vibrer le « m ». Quand le son s’estompe, inspirez à nouveau par la bouche et répétez l’opération, en faisant pleinement attention à la résonance du son dans votre visage, votre tête, votre gorge, votre poitrine, votre abdomen et tout votre corps. Expérimentez les différentes manières de dire la voyelle « OM ». Voyez s’il vous est possible de vous abstraire, de vous perdre dans les sons et les sensations. Continuez pendant aussi longtemps que cela vous est confortable, et quand votre intuition vous indiquera que c’est assez, restez encore quelques minutes à observer paisiblement vos sentiments et vos pensées.

Enfin, répétez plusieurs fois cette phrase issue de la méditation sur la bienveillance : “Que je sois heureux, que je sois en santé, que je sois empli de paix et d’amour”. Sentez-vous libre de modifier cette phrase de toute manière qui fasse sens pour vous. Immergez-vous dans l’expérience aussi longtemps que cela vous intéresse et observez le calme et la détente que cela génère en vous.

Lorsque vous recommencerez à vous concentrer sur une tâche ou un objectif particulier, vous vous sentirez bien plus posé et centré, votre productivité et votre performance seront bien meilleures. Et si nous vous faisions passer à ce moment une IRM fonctionnelle, nous sommes sûrs à 90% de constater sur les images de votre cerveau les modifications neurologiques que nous avons évoquées ici ! Bonne dégustation !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

[1] Higher burnout scores in paediatric residents are associated with increased brain activity during attentional functional magnetic resonance imaging task. de Andrade AP, Amaro E Jr, Farhat SC, Schvartsman C. Acta Paediatr. 2016 Jun;105(6):705-13.

[2] Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. Kalyani BG, Venkatasubramanian G, Arasappa R, Rao NP, Kalmady SV, Behere RV, Rao H, Vasudev MK, Gangadhar BN. Int J Yoga. 2011 Jan;4(1):3-6.

[3] Can we predict burnout severity from empathy-related brain activity? Tei S, Becker C, Kawada R, Fujino J, Jankowski KF, Sugihara G, Murai T, Takahashi H. Transl Psychiatry. 2014 Jun 3;4:e393.

[4] Structural changes of the brain in relation to occupational stress. Savic I. Cereb Cortex. 2015 Jun;25(6):1554-64.

L’identification des déterminants de la communication efficace fait partie des progrès les plus importants de la recherche en neurosciences au cours des dernières années.

Nous avons déjà indiqué dans deux précédents billets les raisons pour lesquelles nos manières habituelles de communiquer sont si peu performantes lorsqu’il s’agit d’aborder des sujets importants. La tension psychologique nous fait perdre le sens de tous les marqueurs principaux de la communication, bien plus importants dans l’échange que les mots employés ! Et nous compensons cette absence en parlant trop, trop vite, d’une manière qui ne peut que perturber ou inquiéter notre interlocuteur.

Il est donc courant que la conversation soit ratée avant même que les premiers mots soient échangés – chacun subissant une montée inconsciente de tension et de défensivité- et qu’elle continue à déraper à partir de là dans un dialogue de sourds.

Heureusement, il y a un chemin pour éviter ce processus habituel : les observateurs avertis y repéreront une forme de dialogue « en pleine conscience ». Il s’agit à l’inverse de cultiver une attitude intérieure sereine et bienveillante, d’être pleinement attentif et présent dans toutes les dimensions de l’échange. Et de parler lentement, chaleureusement et avec concision, en privilégiant de nombreux tours de parole brefs.

Nous donnons ici la marche à suivre complète, basée sur vingt-cinq années de recherches conduites à l’Université de Pennsylvanie, à la Jefferson University de Philadelphie ainsi qu’à l’Université Loyola-Marymount à Los Angeles. Cette technique est décrite en détail dans le livre Words Can Change Your Brain de Newberg et Waldman (paru en français sous le titre : La clé de la communication, découvrez la puissance de l’empathie – éditions de l’Homme, 2013).

Elle peut être aisément pratiquée et partagée en suivant les principes suivants, dont il a été démontré qu’ils amplifient rapidement l’empathie et neutralisent les risques de conflit. Les six premières étapes sont pratiquées avant de s’engager dans une conversation importante. Les six étapes suivantes sont pratiquées au cours de l’échange :

1.   Se détendre profondément

2.   Rester présent

3.   Cultiver le silence intérieur

4.   Choisir la positivité

5.   Contempler ses valeurs fondamentales

6.   S’immerger dans un souvenir agréable ou penser à une personne aimée

7.   Observer attentivement le langage non-verbal de son interlocuteur

8.   Exprimer de l’appréciation

9.   Parler lentement

10. Parler chaleureusement

11. Parler brièvement

12. Ecouter profondément

 

Stratégies préparatoires:

1. Détendez-vous consciemment (bâillez, étirez-vous et respirez profondément pendant au moins une minute).

2. Focalisez intentionnellement votre attention sur le moment présent, vos sensations corporelles, vos sentiments, émotions, sensations et pensées.

3. Prenez encore quelques instants pour libérer votre esprit de toute distraction, pensée ou émotion.

4. Envisagez la possibilité d’une discussion et d’un résultat positifs. Suspendez les pensées négatives, les inquiétudes ou le doute.

5. Posez-vous ces trois questions : « Quelle est la valeur personnelle fondamentale la plus importante pour moi ici et maintenant ? » « Quelle est la valeur fondamentale relationnelle la plus importante pour moi ? » « Quelle est la valeur fondamentale la plus importante pour moi en lien avec cette conversation ? » Si c’est possible, partagez ensuite ces valeurs avec votre interlocuteur pendant l’échange.

6. Pensez à une personne que vous aimez profondément ou à une expérience qui vous a procuré un profond sentiment de plaisir ou de satisfaction. Observez comment cette évocation fait venir un demi-sourire sur vos lèvres et adoucit les muscles de votre front et autour de vos yeux. Maintenez cette expression tout au long de la conversation, en particulier si vous commencez à ressentir de la frustration, de l’anxiété ou de l’irritation.

Durant la conversation :

7. Entrez lentement dans la pièce et accordez toute votre attention aux signaux non-verbaux de votre interlocuteur : expressions du visage, gestes, postures, ton de la voix.

8. Ouvrez la discussion sur une note positive, avec un compliment ou une appréciation (obligatoirement sincère !)

9. Parlez lentement, à un rythme d’à peu-près 2/3 de votre débit habituel. Le débit normal est d’environ 150 mots par minute.

10. Parlez chaleureusement. La recherche montre que dans un contexte médical, l’efficacité des traitement double si les soignants utilisent des paroles chaleureuses.

11. Parlez brièvement, par séquences de 20 secondes au plus, puis laissez la parole à votre interlocuteur, détendez-vous et installez-vous pleinement dans le moment présent, en écoutant attentivement.

12. Observez soigneusement les expressions faciales, le ton de sa voix, ainsi que le langage gestuel de votre interlocuteur. Ecoutez sans défensivité, sans porter de jugement et sans interrompre. Evitez toute expression verbale ou non-verbale négative, en particulier si vous vous sentez provoqué(e) par certains propos.

Vous observerez le déploiement d’un mode de conversation très différent de ce dont nous avons l’habitude, beaucoup plus ouvert, intéressante, sensible et souvent avec une qualité d’intimité étonnante.

La brièveté et donc la fréquence des tours de parole permet de rassurer chaque interlocuteur quant au fait qu’il aura de nombreuses occasions de dire ce qui lui tient à cœur et d’éviter toute précipitation. Et permet au binôme de coller à ce qui est dit en pouvant approfondir à loisir tout élément saillant.

Si vous pratiquez ce processus avec seulement trois personnes différentes (bien intentionnées) cela établira en vous des repères de conscience qui changeront de manière irréversible votre manière de communiquer !

La plupart des formes de thérapie, de coaching ou de formation se concentrent sur trois types d’objectifs : réduire les effets de difficultés, résoudre des problèmes particuliers et/ou développer de nouvelles compétences.

La pratique de la pleine conscience a introduit une nouvelle stratégie qui a fait ses preuves comme une des manières les plus efficaces de gérer les émotions et les pensées négatives : les observer dans une attitude de non-jugement. Il s’agit de les regarder d’une manière neutre et détachée, comme si elles étaient des scènes projetées sur un écran géant que vous regardiez en prenant des notes assis dans la salle. Ceci « amortit » l’expérience de n’importe quel état émotionnel. L’imagerie cérébrale montre que cela change le fonctionnement du cerveau en permettant de ressentir plus de sérénité, de confiance et d’optimisme.

La psychologie positive a introduit la notion de savourer les expériences et les souvenirs en focalisant notre attention sur les événements, situations ou aspects les plus plaisants, passée et présents, de nos vies. Ce qui améliore également le bien-être cérébral ! En 2005, le socio-psychologue Fred Bryant a publié la première étude consacrée à la notion de savourer, ce processus qui se déroule lorsque nous choisissons délibérément d’intensifier et de prolonger un sentiment ou un souvenir positif.

Techniquement, il ne s’agit pas de pleine conscience (mindfulness), pratique au cours de laquelle nous observons de manière neutre et bienveillante le flux de pensées, d’émotions et de sensations –positives ou négatives- qui s’écoule à travers notre champ de conscience. Savourer consiste à choisir et renforcer un objet de contemplation positive qu’il sera ensuite possible de rappeler à l’esprit à notre guise. Bryant écrit dans son dernier livre (« Savoring ») :

“Par le terme de savourer, nous entendons quelque chose de différent du simple plaisir, même si savourer et avoir du plaisir sont deux concepts intimement reliés. Quand une personne savoure, elle est consciente de ressentir du plaisir et elle en appécie la sensation et le sentiment. Mais avoir du plaisir n’implique pas forcément de savourer. Il est encore nécessaire d’être attentif et appréciatif du plaisir ressenti, avec un certain degré de conscience de soi (« réflexivité »).  »

La recherche montre que prendre l’habitude de savourer régulièrement les aspects beaux et plaisants de nos vies améliore les sentiments de bien-être, de plénitude et de satisfaction ; il s’agit d’une habileté dont il est particulièrement important de développer la maîtrise avec l’âge. D’une manière générale, ajouter le fait de savourer à ses stratégies de vie quotidiennes réduit les symptômes d’anxiété et de dépression. L’imagerie cérébrale confirme cette découverte psychologique en montrant une activité accrue dans les circuits neuraux impliqués dans la résilience émotionnelle.

Dans les nouvelles formes d’accompagnement en gestion du stress et traitement des états anxieux et des traumas (comme le NeuroCoaching), le client est invité à rester dans un état de présence consciente à lui-même tout au long de la séance. Il apprend ainsi à apaiser ses réactions aux pensées, aux émotions et aux souvenirs négatifs tout en savourant les contenus de conscience positifs qui se présentent au cours de l’échange avec le praticien. C’est cette combinaison d’apaiser le négatif et de savourer le positif qui permet une disruption des mémoires douloureuses ou traumatiques au cours de la séance.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Pour une revue académique de la recherche sur la pratique de savourer, voir : http://www.mentorcoach.com/…/1.%20%20BryantJWellBeing%20(1)…