Voici selon la recherche scientifique actuelle les principales méthodes pour garder votre cerveau en santé et développer vos aptitudes cognitives et affectives :

1)   Les pratiques de réduction du stress (étirements-respiration-défocalisation) – au moins une minute par heure).

2)   La méditation de « Pleine Présence » (Mindfulness) – à nouveau, plusieurs petites tranches au long de la journée s’avèrent aussi efficaces qu’une longue séquence.

3)   Une alimentation saine – pour puiser les bons nutriments et bichonner votre microbiote- ces milliers de milliards de bactéries amies qui prennent soin de vous.

4)   De l’activité physique (même de petites séquences brèves sont bénéfiques).

5)   Une stimulation intellectuelle intense (entourez-vous des personnes les plus intéressantes et intelligentes que vous ayez sous la main !)

6)   Un engagement social actif avec des personnes chaleureuses et positives.

7)   Enfin : pratiquez votre foi – religieuse ou non, aucune importance ! Avoir foi en la beauté, la bonté, votre bonne étoile ou la capacité de progrès de l’espèce humaine fait parfaitement l’affaire…

Faites ces six choses chaque jour constitue le meilleur programme d’entraînement cérébral que vous puissiez trouver. Oh, encore une chose : ne négligez pas les activités suivantes, qui ont été associées de tous temps aux pratiques spirituelles, et dont les neurosciences ont démontré les multiples bienfaits :

–      Pratiquez la gratitude

–      Ayez envie de pardonner

–      Aimez-vous vous-mêmes

–      Cultivez la bienveillance et la compassion

–      Soyez équitable

–      Intéressez-vous aux autres.

En vous accordant cela, ne serait-ce que quelques minutes par jour, votre estime de vous-mêmes, votre confiance en vous, votre sérénité et votre conscience relationnelle augmenteront. La recherche en imagerie cérébrale montre que les connexions neurales se développeront au sein des zones du cerveau régulant ces aptitudes, et que celles-ci s’épaissiront ! Les pratiques contemplatives douces et la méditation produisent des effets parmi les plus puissants sur le cerveau.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Par définition, la « pleine présence »[1] (Mindfulness) est un état de conscience dans lequel vous restez ancré dans le moment présent, permettant aux pensées, aux sensations et aux sentiments de traverser votre champ de conscience sans les juger ni vous laisser embarquer par eux. « L’attention focalisée » implique de rester concentré sur une pensée ou une sensation en particulier (comme la respiration), et de nous y ramener à chaque fois que nous nous sommes laissés distraire, alors que l’attention ouverte implique de rester dans une observation bienveillante de la globalité de notre champ de conscience (comme un espace vide) et de tout ce qui s’y présente.

Chacune de ces deux formes de méditation offre des bénéfices neurologiques et cognitifs spécifiques. La première permet naturellement de développer la capacité de concentration, la performance mémorielle, et de juguler le vagabondage mental incessant (associé aux troubles de l’attention). La seconde amplifie la souplesse cognitive, la réflexivité et la méta-conscience (la conscience d’être conscient), amplifiant dans la durée stabilité et lucidité.

Il est important lors des formations que les étudiants et clients comprennent clairement la différence entre ces deux modalités. Lorsqu’on les combine adéquatement, elles aident à développer et à intégrer aussi bien les états d’attention vigilante que de relaxation. Vous pouvez ainsi développer une compétence à laisser votre esprit partir dans des chemins de traverse (défocalisation) favorables à la créativité, au ressourcement et à l’innovation tout en contrant la propension à la dispersion mentale qui interfère avec la focalisation nécessaire pour mener à bien vos projets et poursuivre vos objectifs.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Quelques références :

Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309.

Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81

The protective effects of brief mindfulness meditation training. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. Conscious Cogn. 2015 May;33:277-85.

Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Lao SA, Kissane D, Meadows G. Conscious Cogn. 2016 Oct;45:109-123.

A Neurophysiological and Neuropsychological Consideration of Mindful Movement: Clinical and Research Implications. Russell TA, Arcuri SM. Front Hum Neurosci. 2015 May 26;9:282.

 

[1] Avec d’autres auteurs (comme Fabrice Midal), nous préférons cette traduction.


Le burn-out professionnel est devenu un problème de santé majeur à l’échelle mondiale, avec une prévalence particulièrement élevée chez les soignants et les entrepreneurs. Offrir des stratégies basées sur des données probantes (evidence-based) présente de nombreux avantages sur les recettes et conseils « de bon sens » que l’on trouve en abondance dans la littérature et sur les blogs.

Une stratégie ou une technique n’est considérée comme scientifiquement valide que si elle peut être testée en théorie ET dans la pratique, en conclusion d’une étude bien construite, vérifiée par des pairs. C’est la raison pour laquelle bien des formes de thérapie populaire ou empirique sont regardées avec scepticisme par la communauté scientifique. Certes,  scepticisme ne veux pas dire rejet : cela signifie simplement qu’il n’est pas possible de savoir si une pratique, un service ou un produit a une efficacité propre ou relève simplement de l’effet placebo.

Par exemple, au cours de la seconde moitié du XXème siècle, il était impossible d’évaluer l’effet de la prière et la méditation sur la santé parce que leur théorie sous-jacente reposait sur des notions théologiques ou métaphysiques (p.ex. Dieu, le karma, la loi de l’attraction, l’énergie spirituelle, etc.) dont est impossible de prouver l’existence ou l’inexistence. Mais grâce aux recherches en imagerie cérébrale réalisées par Newberg, Waldman, Davidson et d’autres, nous disposons maintenant de données fiables indiquant que les pratiques de conscience contemplatives (religieuses ou non-religieuses) ont un effet stabilisateur sur le cerveau et améliorent ses performances.

 

CPDFL

Notre équipe de recherche a conduit des investigations approfondies sur les processus d’évaluation et de prise de décision du cortex pré-frontal dorsolatéral (CPFDL), et nous savons maintenant avec certitude que plus vous restez focalisé longtemps sur une tâche (ou plusieurs) sans prendre de pause, plus la qualité de votre travail et votre productivité déclineront. D’autres études ont montré que le stress excessif et le burn-out sont corrélés avec une baisse d’activité dans les circuits cérébraux en lien avec l’empathie, la créativité et la sociabilité, en particulier dans le cortex pariétal et le gyrus cingulaire antérieur.

Nos investigations par PET-Scans autour des pratiques de méditation, couplées à la masse de recherches en réduction du stress, ont fortement confirmé l’intérêt d’utiliser des pratiques de relaxation et de pleine conscience pour tempérer les processus de stress. Voici donc une stratégie originale pour vous protéger et prendre soin de vous-même :

Le burn-out est causé par la concentration excessive et répétée sur des tâches ou des objectifs d’une manière qui dépasse les possibilités biologiques du cerveau (1). Nous devons impérativement interrompre l’activité de notre centre cérébral de l’attention plusieurs fois par heure pour permettre à nos cellules gliales d’évacuer les déchets métaboliques de l’activité cérébrale et recycler les neurotransmetteurs. La meilleure manière pour ce faire est faire des pauses « relaxation » et « plaisir » pour nous immerger pendant une ou deux minutes dans n’importe quelle activité délectable.

 

To OM or not to OM ?!

La méthode la plus efficace pour reposer votre CPFDL consiste à entrer brièvement dans un état de défocalisation, ou de douce rêverie. La recherche montre même que si vous répétez doucement le son « OM », cela sera particulièrement efficace (d’autres sons testés n’ont pas montré le même effet) (2) !

Vous vous sentez épuisé ou grillé ? Un des symptômes principaux de cet état réside dans le manque ou la perte d’intérêt pour les interactions sociales (3). La recherche montre que les pratiques de méditation bienveillante (vous adresser à vous-même de l’amour, entretenir des pensées aimables envers les autres, cultiver un sentiment de gratitude, etc.) stimulera l’activité de vos circuits pariétal/cingulaire qui régulent l’empathie, la compassion et l’amour de soi.

Vous sentez-vous souvent sur les nerfs et irrité ? Ceci constitue aussi un symptôme de pré-burn-out, corrélé avec une activité excessive de l’amygdale et un amincissement structurel du néo-cortex (4). Plusieurs recherches sur la méditation (avec et sans « OM ») ont montré qu’une pratique régulière aidait à stabiliser l’amygdale et à renforcer structurellement le néo-cortex, qui contrôle la plupart de nos fonctions cognitives.

Réunissons toutes ces pièces et, grâce à la puissance neurologique de votre imagination, vous pouvez de suite faire l’expérience de cet exercice de « protection contre le burn-out » :

Fermez les yeux et pensez à un des moments les plus stressants que vous ayez vécu récemment. Autorisez-vous à ressentir la fatigue, la frustration, et la surcharge émotionnelle. Commencez ensuite à lentement –TRES LENTEMENT- caresser les paumes de vos mains et vos avant-bras de la manière la plus agréable possible (en parcourant un centimètre de peau en une à deux secondes au plus vite… c’est la vitesse requise pour activer pleinement les nerfs sensoriels de cette partie de votre corps – et les centres cérébraux du plaisir correspondants).

Prenez ensuite une lente et profonde inspiration par la bouche et, en expirant, prononcez le son « ooooooohhhhhhhhhmmmmmmm », en l’étirant aussi longtemps qu’il vous est confortable. Laissez le « o » résonner, puis en refermant les lèvres, écoutez vibrer le « m ». Quand le son s’estompe, inspirez à nouveau par la bouche et répétez l’opération, en faisant pleinement attention à la résonance du son dans votre visage, votre tête, votre gorge, votre poitrine, votre abdomen et tout votre corps. Expérimentez les différentes manières de dire la voyelle « OM ». Voyez s’il vous est possible de vous abstraire, de vous perdre dans les sons et les sensations. Continuez pendant aussi longtemps que cela vous est confortable, et quand votre intuition vous indiquera que c’est assez, restez encore quelques minutes à observer paisiblement vos sentiments et vos pensées.

Enfin, répétez plusieurs fois cette phrase issue de la méditation sur la bienveillance : “Que je sois heureux, que je sois en santé, que je sois empli de paix et d’amour”. Sentez-vous libre de modifier cette phrase de toute manière qui fasse sens pour vous. Immergez-vous dans l’expérience aussi longtemps que cela vous intéresse et observez le calme et la détente que cela génère en vous.

Lorsque vous recommencerez à vous concentrer sur une tâche ou un objectif particulier, vous vous sentirez bien plus posé et centré, votre productivité et votre performance seront bien meilleures. Et si nous vous faisions passer à ce moment une IRM fonctionnelle, nous sommes sûrs à 90% de constater sur les images de votre cerveau les modifications neurologiques que nous avons évoquées ici ! Bonne dégustation !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

[1] Higher burnout scores in paediatric residents are associated with increased brain activity during attentional functional magnetic resonance imaging task. de Andrade AP, Amaro E Jr, Farhat SC, Schvartsman C. Acta Paediatr. 2016 Jun;105(6):705-13.

[2] Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. Kalyani BG, Venkatasubramanian G, Arasappa R, Rao NP, Kalmady SV, Behere RV, Rao H, Vasudev MK, Gangadhar BN. Int J Yoga. 2011 Jan;4(1):3-6.

[3] Can we predict burnout severity from empathy-related brain activity? Tei S, Becker C, Kawada R, Fujino J, Jankowski KF, Sugihara G, Murai T, Takahashi H. Transl Psychiatry. 2014 Jun 3;4:e393.

[4] Structural changes of the brain in relation to occupational stress. Savic I. Cereb Cortex. 2015 Jun;25(6):1554-64.

La plupart des formes de thérapie, de coaching ou de formation se concentrent sur trois types d’objectifs : réduire les effets de difficultés, résoudre des problèmes particuliers et/ou développer de nouvelles compétences.

La pratique de la pleine conscience a introduit une nouvelle stratégie qui a fait ses preuves comme une des manières les plus efficaces de gérer les émotions et les pensées négatives : les observer dans une attitude de non-jugement. Il s’agit de les regarder d’une manière neutre et détachée, comme si elles étaient des scènes projetées sur un écran géant que vous regardiez en prenant des notes assis dans la salle. Ceci « amortit » l’expérience de n’importe quel état émotionnel. L’imagerie cérébrale montre que cela change le fonctionnement du cerveau en permettant de ressentir plus de sérénité, de confiance et d’optimisme.

La psychologie positive a introduit la notion de savourer les expériences et les souvenirs en focalisant notre attention sur les événements, situations ou aspects les plus plaisants, passée et présents, de nos vies. Ce qui améliore également le bien-être cérébral ! En 2005, le socio-psychologue Fred Bryant a publié la première étude consacrée à la notion de savourer, ce processus qui se déroule lorsque nous choisissons délibérément d’intensifier et de prolonger un sentiment ou un souvenir positif.

Techniquement, il ne s’agit pas de pleine conscience (mindfulness), pratique au cours de laquelle nous observons de manière neutre et bienveillante le flux de pensées, d’émotions et de sensations –positives ou négatives- qui s’écoule à travers notre champ de conscience. Savourer consiste à choisir et renforcer un objet de contemplation positive qu’il sera ensuite possible de rappeler à l’esprit à notre guise. Bryant écrit dans son dernier livre (« Savoring ») :

“Par le terme de savourer, nous entendons quelque chose de différent du simple plaisir, même si savourer et avoir du plaisir sont deux concepts intimement reliés. Quand une personne savoure, elle est consciente de ressentir du plaisir et elle en appécie la sensation et le sentiment. Mais avoir du plaisir n’implique pas forcément de savourer. Il est encore nécessaire d’être attentif et appréciatif du plaisir ressenti, avec un certain degré de conscience de soi (« réflexivité »).  »

La recherche montre que prendre l’habitude de savourer régulièrement les aspects beaux et plaisants de nos vies améliore les sentiments de bien-être, de plénitude et de satisfaction ; il s’agit d’une habileté dont il est particulièrement important de développer la maîtrise avec l’âge. D’une manière générale, ajouter le fait de savourer à ses stratégies de vie quotidiennes réduit les symptômes d’anxiété et de dépression. L’imagerie cérébrale confirme cette découverte psychologique en montrant une activité accrue dans les circuits neuraux impliqués dans la résilience émotionnelle.

Dans les nouvelles formes d’accompagnement en gestion du stress et traitement des états anxieux et des traumas (comme le NeuroCoaching), le client est invité à rester dans un état de présence consciente à lui-même tout au long de la séance. Il apprend ainsi à apaiser ses réactions aux pensées, aux émotions et aux souvenirs négatifs tout en savourant les contenus de conscience positifs qui se présentent au cours de l’échange avec le praticien. C’est cette combinaison d’apaiser le négatif et de savourer le positif qui permet une disruption des mémoires douloureuses ou traumatiques au cours de la séance.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Pour une revue académique de la recherche sur la pratique de savourer, voir : http://www.mentorcoach.com/…/1.%20%20BryantJWellBeing%20(1)…

C’est tout simple : tout ce que vous avez à faire est de tenir un petit journal quotidien des réalités et relations pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Une masse de recherches conduites à travers le monde confirme que cet exercice améliorera rapidement votre humeur et la qualité de vos relations. L’imagerie cérébrale montre une stimulation instantanée de certaines zones dans le gyrus cingulaire antérieur ainsi que dans le cortex frontal médial en lien avec la confiance, l’estime et l’image de soi.

Quand on a invité 221 jeunes adolescents à tenir un journal de gratitude pendant trois semaines, leur bien-être, leur optimisme et leur niveau de satisfaction globale se sont accrus, ainsi que la qualité des relations avec leurs pairs. Alors que quand on leur a demandé de tenir un inventaire quotidien de leurs difficultés, ni l’humeur ni la capacité de faire face aux contraintes de leur vie n’ont été améliorées.

D’autres études ont montré que les personnes qui pratiquent la gratitude sont en meilleure santé, plus heureuses, plus efficaces et plus résilientes. Ils témoignent d’une meilleure santé physique et psychologique, sont attirés par des activités plus saines et sont mieux disposées à chercher de l’aide pour leurs problèmes de santé.

Une corrélation a également pu être établir entre la gratitude et la baisse de symptômes dépressifs ainsi qu’une augmentation des émotions positives. Les personnes en bonne santé qui se sentent reconnaissantes restent plus facilement en bonne santé, et les personnes malades se sentent mieux.

La recherche sur les relations a montré que non seulement les partenaires répondent plus facilement aux besoins de l’autre, mais aussi les anticipent mieux. La réalité est donc éclatante : la gratitude fait une différence dans tous les domaines de la vie.

Quand les enfants et les adolescents la pratiquent, leurs résultats scolaires s’améliorent et leur stress diminue, les relations familiales s’améliorent, et les comportements à risque diminuent. Les dirigeants d’entreprise prennent de meilleures décisions et se sentent plus satisfaits de ce qu’ils vivent. Les équipes travaillent ensemble avec plus de confort, de solidarité et bien sûr une meilleure performance.

Enfin, la gratitude s’est avérée être une composante fondamentale de la capacité à surmonter les échecs, les difficultés ou les traumas.

Comme le recommandaient les anciens : comptons nos bénédictions et n’oublions pas d’en être reconnaissants !

 

Jean-Dominique Michel & Mark Waldman

 

Sources :

“The effects of counting blessings on subjective well-being: A gratitude intervention in a Spanish sample.” Martínez-Martí M. L., Avia M. D., Hernández-Lloreda M. J. Spanish Journal of Psychology. 2010 Nov; 13(2):886-96.

“Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Emmons R. A., McCullough M. E. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 Feb; 84(2):377–89.

“Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being.” Froh J. J., Sefick W. J., Emmons R. A. Journal of School Psychology. 2008 Apr; 46(2):213–33. Epub 2007 May 4.

“Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Emmons R. A., McCullough M. E. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 Feb; 84(2):377–89.

“Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences.” Froh J. J., Yurkewicz C, Kashdan T. B. Journal of Adolescence. 2009 Jun; 32(3):633–50.

“On being grateful and kind: results of two randomized controlled trials on study-related emotions and academic engagement.” Ouweneel E, Le Blanc PM, Schaufeli WB. J Psychol. 2014 Jan-Feb;148(1):37-60.

“Neural correlates of gratitude.” Fox GR, Kaplan J, Damasio H, Damasio A, Front Psychol. 2015 Sep 30;6.

“The effects of gratitude expression on neural activity.” Kini P, Wong J, McInnis S, Gabana N, Brown JW, Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10

Définir un plan –spécifier clairement une tâche ou un objectif particulier, quand, où et comment vous allez le réaliser- stimule les centres de prise de décision du cerveau et augmente la probabilité de parvenir à vos fins[1]. Selon Todd Rogers de la Harvard Business School, rédiger votre plan -en y incluant les stratégies pour surmonter les obstacles éventuels- renforcera votre détermination, et réduira la tendance à vous laisser distraire ou à remettre à plus tard[2] : les plans écrits débouchent deux fois plus souvent sur les résultats attendus que les plans non-écrits.

Prévoir des options alternatives augmentera pareillement vos chances de succès, en particulier dans les situations où des influences hors de votre contrôle risquent de faire blocage. Si des difficultés de cet ordre apparaissent, faites usage de la stratégie « si…/alors… » qui a démontré son utilité pour atteindre des objectifs difficiles[3]. Visualiser des scénarios « si…/alors… » apaise les centres émotionnels du cerveau en réduisant les sentiments d’anxiété, d’incertitude et de peur[4].

Nous aimons tous contempler la douce rêverie de parvenir à nos fins aisément. Si toutefois cette appétence naturelle n’est pas doublée par une plannification de contournement de possibles obstacles, nous réduisons singulièrement nos chances de succès en nous infligeant un handicap stratégique et neurologique.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

 

[1] Hierarchically organized behavior and its neural foundations: a reinforcement learning perspective. Botvinick MM, Niv Y, Barto AC. Cognition. 2009 Dec;113(3):262-80.

[2] Do you have a voting plan?: implementation intentions, voter turnout, and organic plan making. Nickerson DW, Rogers T. Psychol Sci. 2010 Feb;21(2):194-9.

Harnessing Our Inner Angels and Demons: What We Have Learned About Want/Should Conflicts and How That Knowledge Can Help Us Reduce Short-Sighted Decision Making. Milkman KL, Rogers T, Bazerman MH. Perspect Psychol Sci. 2008 Jul;3(4):324-38.

[3] From Fantasy to Action: Mental Contrasting with Implementation Intentions (MCII) Improves Academic Performance in Children. Duckworth AL, Kirby T, Gollwitzer A, Oettingen G. Soc Psychol Personal Sci. 2013 Nov 1;4(6):745-753.

[4] Promoting the translation of intentions into action by implementation intentions: behavioral effects and physiological correlates. Wieber F, Thürmer JL, Gollwitzer PM. Front Hum Neurosci. 2015 Jul 14;9:395.

The neural correlates of emotion regulation by implementation intentions. Hallam GP, Webb TL, Sheeran P, Miles E, Wilkinson ID, Hunter MD, Barker AT, Woodruff PW, Totterdell P, Lindquist KA, Farrow TF. PLoS One. 2015 Mar 23;10(3):e0119500.

Nous en faisons tous l’expérience : les inquiétudes, les doutes et les angoisses viennent régulièrement frapper à la porte de notre esprit, et parfois même s’installer sur le canapé du salon sans y avoir été invités. Neurologiquement, il ne s’agit de rien de plus que des pensées négatives générées par notre lobe préfrontal droit. Les inquiétudes sont des mémoires du passé qui se projettent sur le présent ou l’avenir, et la plupart d’entre elles n’ont aucune pertinence en lien avec la réalité.

Ce sont de petits fantasmes « et si ?» Quand de vrais problèmes adviennent, nous ne pouvons en général pas nous permettre le luxe de nous inquiéter. Nous devons imaginer rapidement des stratégies pour nous sortir de la difficulté.

L’anxiété fait partie de notre vie mentale la plus banale, et pourtant des centaines de millions de personnes à travers le monde souffrent d’anxiété chronique, avec des conséquences parfois très lourdes. Mais il y a une bonne nouvelle : la recherche actuelle en neuropsychologie montre que les stratégies les plus efficaces sont très simples et rapides à mettre en œuvre.

La première d’entre elles s’intitule la « suppression des pensées » (et non, cela ne refoule pas la difficulté dans l’inconscient comme les psychothérapeutes l’ont longtemps cru). Quand vous vous surprenez à ruminer des pensées négatives, adressez-vous à cette voix entre vos deux oreilles et instruisez-la de vous lâcher la grappe !

Vous pouvez aussi choisir de vous en distraire : courez aussi vite que vous le pouvez pendant trente secondes (même sur place), comptez à l’envers à partir de cent en sautant par tranches de sept (100… 93… 86… 79, etc.) ou caressez vos bras et vos mains dans un geste d’auto-réconfort. Ces actions ramènent dans le moment présent et cela suffit souvent à éliminer l’anxiété.

Si ce n’est pas suffisant, passez à la 2ème étape : analysez votre ressenti. Est-il exagéré ? Est-il une manifestation du passé ? Vous aide-t-il face à ce que vous rencontrez ? Correspond-il à une réalité ? Si c’est le cas, écrivez trois actions concrètes que vous pouvez mettre en œuvre sans tarder pour améliorer la situation. Passer du mode « inquiétude » au mode « plan d’action » aide à stimuler le sentiment de confiance et de compétence à résoudre les problèmes.

Si la logique et la raison échouent, pratiquez la pleine conscience. Détendez-vous et observez sans jugement toutes les pensées et émotions qui s’écoulent à travers votre champ de conscience. La pleine conscience entraîne votre cerveau inquiet à prendre de la distance et à se déconnecter des émotions négatives. Cette pratique stimule les réseaux neuronaux impliqués dans les sentiments d’estime et d’appréciation de soi. C’est un état qui favorise de surcroît l’émergence de solutions créatives nouvelles.

4ème étape : si l’anxiété persiste, pratiquez l’art de l’acceptation. Ou pour paraphraser le philosophe Fabrice Midal : « Foutez-vous la paix ! ». Vous êtes anxieux ? Et alors ! Vous êtes bien plus que cela et vous n’êtes pas que cela… L’acceptation permet d’éviter les « émotions au carré », quand nous avons peur d’avoir peur, sommes en colère d’être en colère ou triste d’être triste. En revenant à l’émotion simple et en acceptant qu’elle soit là, nous pouvons vivre bien malgré l’anxiété, la contrariété ou la tristesse. Plusieurs méta-analyses récentes (des compilations d’un grand nombre de recherches) ont confirmé que la pleine conscience et l’acceptation de soi figurent parmi les manières les plus efficaces de gérer l’anxiété.

5ème étape : pratiquez la bienveillance chaque jour, envers vous-mêmes et envers les autres. Pensez aux personnes que vous appréciez et que vous aimez et adressez-leur des pensées pleines de bonté. Manifestez-vous auprès d’une personne que vous savez être en difficulté pour lui montrer votre sollicitude. Ensuite, avant d’aller vous coucher, écrivez tous les petits succès et accomplissements que vous avez vécus ce jour-là, ainsi que trois choses dans votre vie pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Aussi simple que cela puisse paraître, cela requinquera votre confiance et votre estime de vous-mêmes en quelques jours !

Enfin, s’il s’agit d’un problème chronique qui empoisonne votre vie, consultez un spécialiste en privilégiant les interventions thérapeutiques brèves comme le REMAS (reprogrammation émotionnelle par les mouvements alternés et la sophrologie- une amélioration de l’EMDR), le NeuroCoaching ou les thérapies cognitives de 3ème génération. Revisiter votre histoire de vie par une démarche psychothérapeutique classique ou psychanalytique est une aventure qui peut en valoir la peine, mais n’apportera que rarement une amélioration rapide.

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Executive MBA, Loyola-Marymount University

Un consensus existe à l’heure actuelle entre neuroscientifiques : tous les mammifères sont dotés de conscience. Nous développons une attention à notre environnement, nous prenons des décisions qui ne sont pas déterminées par nos instincts, nous nous souvenons de nos erreurs et apprenons d’elles, et nous développons des comportements et des habitudes qui nous dotent d’une personnalité singulière. Même la petite souris met à profit les ressources créatives de son lobe frontal pour améliorer la qualité de sa vie. Et ressent la gamme d’affects fondamentaux qui sont les nôtres (recherche, peur, prendre soin, rage, chagrin, attirance sexuelle, jouerie).

Avec chaque étape de l’évolution des espèces, la capacité de conscience augmente et les énormes lobes frontaux de l’espèce humaine nous dotent de la capacité de créer d’étonnants systèmes de croyance… sur à peu-près tout ! Nous créons des idéologies sophistiquées, des notions extraordinairement complexes au sujet de l’amour ou de Dieu, et inventons toutes sortes de technologies dont nous ne savons pas toujours quoi faire.

Mais il y a un hic : nous faisons tout cela la plupart du temps avec la conscience limitée d’un enfant de 12 ans ! Heureusement, le cerveau humain dispose d’une capacité supplémentaire : nous pouvons contempler le fonctionnement de notre propre esprit.

Lorsque nous pratiquons la conscience réflexive, une transformation neurale se produit : nous renforçons les connections entre différentes parties de notre cerveau. Nous commençons à saisir les motifs et les effets de nos comportements et combien nous sommes régis par de vieilles habitudes et de vieux modes de pensée. Nous découvrons qu’il y a une différence fondamentale entre la conscience ordinaire et la pleine conscience, une capacité qui est gouvernée par un réseau cérébral spécifique.

Si nous pratiquons la conscience réflexive pendant quelques minutes chaque jour, nous stimulerons quelques-unes des structures évolutionnaires les plus récentes du cerveau (en particulier l’insula et le cortex cingulaire antérieur) qui nous conduisent à devenir plus conscients socialement et à nous connecter aux autres. Nous pouvons même réduire la taille de l’amygdale, cette structure impliquée dans la réactivité émotionnelle, et ressentir moins de peur et de colère. Nous pouvons altérer notre thalamus et changer notre perception de la réalité, et même connaître une amplification des capacités de notre lobe frontal, en particulier de nos compétences intuitives, créatives et décisionnelles.

Il suffit de réserver 10 à 20 minutes chaque jour (ou même une minute chaque heure tout au long de la journée !) pour simplement observer avec une neutralité bienveillante les pensées et sentiments qui traversent continuellement notre champ de conscience. En restant complètement détendu, vous ouvrez la porte à l’émergence de prises de conscience étonnantes, qui peuvent même parfois vous conduire à réinventer votre vie ! C’est là la différence entre être à peine conscient et être pleinement conscient.

Au cours de la décennie écoulée, des programmes de formation à la pleine conscience se sont répandus dans les entreprises, les hôpitaux, les universités, les prisons mais aussi auprès de forces de l’ordre et des équipes de secours dans de nombreux pays. Un groupe interparti propose depuis 2015 des ateliers aux parlementaires britanniques, auxquels 115 députés et 80 assistants ont déjà participé.

Entre la pleine conscience, l’apprentissage de modes de communication coopérative et de processus décisionnels mettant à profit l’intelligence collective, les parlements du monde entier peuvent sans doute aspirer à trouver une manière plus éclairée de conduire leurs travaux… tout comme chacun d’entre nous !

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Faculty, Executive MBA, Loyola-Marymount University

Malgré les immenses progrès réalisés en psychologie et en sciences sociales, notre système éducatif n’a pas beaucoup évolué au cours des deux cent dernières années. La recherche en neurosciences montre pourtant que la relaxation, la créativité, l’imagination et l’intuition ont autant d’importance que les modes d’apprentissage traditionnels. Par exemple, la clé pour tirer le meilleur profit de n’importe quelle conférence, livre, cours ou émission audiovisuelle consiste à faire des aller-retours fréquents entre des moments de concentration intense et de brèves périodes de détente. Ce qui réduit le stress cérébral, prévient les décrochages d’attention et permet à votre cerveau d’absorber efficacement l’information nouvelle.

Lorsque nous nous concentrons sur une tâche précise, nous mobilisons de manière intense une petite partie de nos lobes frontaux. Le cerveau ne peut toutefois rester en mode focalisé que pour de brèves périodes de temps, de l’ordre de 5 à 20 minutes. La production de neurotransmetteurs et neuropeptides spécifiques s’épuise alors et nous commençons à être distraits. Plutôt que de contrarier cette inclination, les nouveaux modèles d’apprentissage (comme le BELL – acronyme pour Brain Science Experiential Learning and Living) recommandent plutôt de s’immerger dans ce processus de rêverie, un processus hautement créatif qui assure l’encodage de l’information dans la mémoire à long-terme et stimule l’intelligence globale.

Si vous vous autorisez cette inconvenance pendant quelques dizaines de secondes, vous vous surprendrez à être revitalisés dans votre énergie et votre plaisir d’apprendre. C’est une simple conséquence de la libération de dopamine dans votre noyau accumbens, le centre de la motivation du cerveau. Selon les chercheurs de l’Université d’Edimbourg, quelques minutes de repos conscient à l’issue d’une période d’activité focalisée ou de confrontation à un problème particulier crée les « conditions optimales pour la consolidation des souvenirs ». Vous apprendrez plus rapidement, vous aurez de meilleures performances à n’importe quel test et votre performance générale au travail sera améliorée.

Donc à chaque fois que vous vous trouvez activement engagés dans de l’apprentissage (ou de la prise d’information importante), nous vous recommandons de vous autoriser à entrer et sortir fréquemment de l’état de conscience habituel. Et de faire de fréquentes pauses, en notant au passage toutes les prises de conscience intuitives que vous pourrez faire en cours de route.

Intuition et compréhension élargie

Apprendre quelque chose de nouveau et changer de vieilles manières d’agir et de penser, implique de nombreux niveaux de conscience non verbaux. Contrairement à ce que l’on croit souvent, l’essentiel de notre intelligence est non-verbale ! Pensez-y : quand nous comprenons quelque chose d’important, la lumière s’allume dans un mouvement d’intelligence global, et c’est seulement quelques secondes après que nous parvenons, tant bien que mal, à le verbaliser. Or la seule manière d’accéder à cette modalité de pensée élargie est d’interrompre notre manière habituelle de réfléchir et de percevoir le monde.

L’intuition n’est pas un langage verbal, mais plutôt ce que les psychologues appellent un « senti » -une sorte de sentiment impressioniste qui aide le cerveau à résoudre des problèmes d’une manière hautement efficace, et qui ne dépend pas des compétences analytiques du lobe frontal. En fait, cette faculté transcende la connaissance « logique » et constitue une des ressources les plus importantes dont nous disposions.

La répétition est bien sûr également essentielle à la consolidation mnésique, mais le cerveau s’ennuie vite si nous répétons encore et encore les mêmes stimuli. Pour garder ses centres de la motivation activés, le cerveau cherche en permanence de le nouveauté. Tout ce qui est nouveau et différent attire notre attention, donc une option intéressante lorsque nous établissons un nouvelle habitude ou apprenons quelques chose de nouveau est de varier nos routines. Prenons par exemple des informations clés à mémoriser et répétons-les à voix haute, à voix basse puis mentalement. Traduisons-les dans une autre langue ! Chantons-les ou jouons-les ! Ecrivons-les sur des petits bouts de papier et cachons-les dans des tiroirs ou dans le frigo !

Friands de nouveauté !

Le neurologue Emrah Düzel explique comment la nouveauté nous motive et approfondit l’expérience d’apprentissage. « Quand nous nous trouvons face à quelque chose de nouveau, nous regardons s’il y a un potentiel de gratification qui lui soit lié. C’est ce qui nous motive à explorer notre environnement dans l’espoir de trouver de nouvelles sources de plaisir ». La nouveauté et l’innovation libèrent de la dopamine, ce qui donne une agréable petite poussée d’énergie. C’est un peu comme contempler un diamant : chaque joyau de sagesse a différentes facettes, mais il est important de le contempler depuis plusieurs points de vue pour en apprécier toute la beauté.

La créativité et l’innovation ne devraient pas être des domaines réservés à quelques petits cercles confinés à qui l’on délègue ce registre. Elles auraient au contraire à être une source d’inspiration centrale de nos activités. Car la routine, elle, tarit la sensibilité au réel. Lorsque nous avons l’impression de tourner en boucle dans le connu, nous en venons même à ne plus savoir voir ce qui est là.

Bien des naufrages ou des dysfonctionnements à travers l’histoire ont été provoqués par des erreurs d’appréciation liées à l’inaptitude à percevoir la nouveauté. Quand on relève la tête, le monde ou les circonstances ont changé… et l’on n’avait rien vu arriver. C’est une clé aussi pour vivre le présent : savoir y déceler ou y injecter de la nouveauté !

Jean-Dominique Michel, StandOut Consulting & Mark Robert Waldman, Executive MBA, Loyola-Marymount University

 

Références :

BELL : « Personal Inner Values – A Key to Effective Face-to-Face Business Communication, » Manning, Chris A.; Waldman, Mark R.; Lindsey, William E.; Newberg, Andrew B.; and Cotter-Lockard, Dorianne , Journal of Executive Education: Vol. 11 : Iss. 1 , (2012)

Boosting long-term memory via wakeful rest: intentional rehearsal is not necessary, consolidation is sufficient. Dewar M, Alber J, Cowan N, Della Sala S. PLoS One. 2014 Oct 15;9(10):e109542.

Rest Boosts the Long-term Retention of Spatial Associative and Temporal Order Information. Craig M, Dewar M, Della Sala S, Wolbers T. Hippocampus. 2015 Jan 24.

Brief wakeful resting boosts new memories over the long term. Dewar M, Alber J, Butler C, Cowan N, Della Sala S. Psychol Sci. 2012 Sep 1;23(9):955-60.

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