Voici selon la recherche scientifique actuelle les principales méthodes pour garder votre cerveau en santé et développer vos aptitudes cognitives et affectives :

1)   Les pratiques de réduction du stress (étirements-respiration-défocalisation) – au moins une minute par heure).

2)   La méditation de « Pleine Présence » (Mindfulness) – à nouveau, plusieurs petites tranches au long de la journée s’avèrent aussi efficaces qu’une longue séquence.

3)   Une alimentation saine – pour puiser les bons nutriments et bichonner votre microbiote- ces milliers de milliards de bactéries amies qui prennent soin de vous.

4)   De l’activité physique (même de petites séquences brèves sont bénéfiques).

5)   Une stimulation intellectuelle intense (entourez-vous des personnes les plus intéressantes et intelligentes que vous ayez sous la main !)

6)   Un engagement social actif avec des personnes chaleureuses et positives.

7)   Enfin : pratiquez votre foi – religieuse ou non, aucune importance ! Avoir foi en la beauté, la bonté, votre bonne étoile ou la capacité de progrès de l’espèce humaine fait parfaitement l’affaire…

Faites ces six choses chaque jour constitue le meilleur programme d’entraînement cérébral que vous puissiez trouver. Oh, encore une chose : ne négligez pas les activités suivantes, qui ont été associées de tous temps aux pratiques spirituelles, et dont les neurosciences ont démontré les multiples bienfaits :

–      Pratiquez la gratitude

–      Ayez envie de pardonner

–      Aimez-vous vous-mêmes

–      Cultivez la bienveillance et la compassion

–      Soyez équitable

–      Intéressez-vous aux autres.

En vous accordant cela, ne serait-ce que quelques minutes par jour, votre estime de vous-mêmes, votre confiance en vous, votre sérénité et votre conscience relationnelle augmenteront. La recherche en imagerie cérébrale montre que les connexions neurales se développeront au sein des zones du cerveau régulant ces aptitudes, et que celles-ci s’épaissiront ! Les pratiques contemplatives douces et la méditation produisent des effets parmi les plus puissants sur le cerveau.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Par définition, la « pleine présence »[1] (Mindfulness) est un état de conscience dans lequel vous restez ancré dans le moment présent, permettant aux pensées, aux sensations et aux sentiments de traverser votre champ de conscience sans les juger ni vous laisser embarquer par eux. « L’attention focalisée » implique de rester concentré sur une pensée ou une sensation en particulier (comme la respiration), et de nous y ramener à chaque fois que nous nous sommes laissés distraire, alors que l’attention ouverte implique de rester dans une observation bienveillante de la globalité de notre champ de conscience (comme un espace vide) et de tout ce qui s’y présente.

Chacune de ces deux formes de méditation offre des bénéfices neurologiques et cognitifs spécifiques. La première permet naturellement de développer la capacité de concentration, la performance mémorielle, et de juguler le vagabondage mental incessant (associé aux troubles de l’attention). La seconde amplifie la souplesse cognitive, la réflexivité et la méta-conscience (la conscience d’être conscient), amplifiant dans la durée stabilité et lucidité.

Il est important lors des formations que les étudiants et clients comprennent clairement la différence entre ces deux modalités. Lorsqu’on les combine adéquatement, elles aident à développer et à intégrer aussi bien les états d’attention vigilante que de relaxation. Vous pouvez ainsi développer une compétence à laisser votre esprit partir dans des chemins de traverse (défocalisation) favorables à la créativité, au ressourcement et à l’innovation tout en contrant la propension à la dispersion mentale qui interfère avec la focalisation nécessaire pour mener à bien vos projets et poursuivre vos objectifs.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Quelques références :

Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. Brown KW, Goodman RJ, Ryan RM, Anālayo B. PLoS One. 2016 Apr 26;11(4):e0153309.

Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Mrazek MD, Franklin MS, Phillips DT, Baird B, Schooler JW. Psychol Sci. 2013 May;24(5):776-81

The protective effects of brief mindfulness meditation training. Banks JB, Welhaf MS, Srour A. Conscious Cogn. 2015 May;33:277-85.

Cognitive effects of MBSR/MBCT: A systematic review of neuropsychological outcomes. Lao SA, Kissane D, Meadows G. Conscious Cogn. 2016 Oct;45:109-123.

A Neurophysiological and Neuropsychological Consideration of Mindful Movement: Clinical and Research Implications. Russell TA, Arcuri SM. Front Hum Neurosci. 2015 May 26;9:282.

 

[1] Avec d’autres auteurs (comme Fabrice Midal), nous préférons cette traduction.


Le burn-out professionnel est devenu un problème de santé majeur à l’échelle mondiale, avec une prévalence particulièrement élevée chez les soignants et les entrepreneurs. Offrir des stratégies basées sur des données probantes (evidence-based) présente de nombreux avantages sur les recettes et conseils « de bon sens » que l’on trouve en abondance dans la littérature et sur les blogs.

Une stratégie ou une technique n’est considérée comme scientifiquement valide que si elle peut être testée en théorie ET dans la pratique, en conclusion d’une étude bien construite, vérifiée par des pairs. C’est la raison pour laquelle bien des formes de thérapie populaire ou empirique sont regardées avec scepticisme par la communauté scientifique. Certes,  scepticisme ne veux pas dire rejet : cela signifie simplement qu’il n’est pas possible de savoir si une pratique, un service ou un produit a une efficacité propre ou relève simplement de l’effet placebo.

Par exemple, au cours de la seconde moitié du XXème siècle, il était impossible d’évaluer l’effet de la prière et la méditation sur la santé parce que leur théorie sous-jacente reposait sur des notions théologiques ou métaphysiques (p.ex. Dieu, le karma, la loi de l’attraction, l’énergie spirituelle, etc.) dont est impossible de prouver l’existence ou l’inexistence. Mais grâce aux recherches en imagerie cérébrale réalisées par Newberg, Waldman, Davidson et d’autres, nous disposons maintenant de données fiables indiquant que les pratiques de conscience contemplatives (religieuses ou non-religieuses) ont un effet stabilisateur sur le cerveau et améliorent ses performances.

 

CPDFL

Notre équipe de recherche a conduit des investigations approfondies sur les processus d’évaluation et de prise de décision du cortex pré-frontal dorsolatéral (CPFDL), et nous savons maintenant avec certitude que plus vous restez focalisé longtemps sur une tâche (ou plusieurs) sans prendre de pause, plus la qualité de votre travail et votre productivité déclineront. D’autres études ont montré que le stress excessif et le burn-out sont corrélés avec une baisse d’activité dans les circuits cérébraux en lien avec l’empathie, la créativité et la sociabilité, en particulier dans le cortex pariétal et le gyrus cingulaire antérieur.

Nos investigations par PET-Scans autour des pratiques de méditation, couplées à la masse de recherches en réduction du stress, ont fortement confirmé l’intérêt d’utiliser des pratiques de relaxation et de pleine conscience pour tempérer les processus de stress. Voici donc une stratégie originale pour vous protéger et prendre soin de vous-même :

Le burn-out est causé par la concentration excessive et répétée sur des tâches ou des objectifs d’une manière qui dépasse les possibilités biologiques du cerveau (1). Nous devons impérativement interrompre l’activité de notre centre cérébral de l’attention plusieurs fois par heure pour permettre à nos cellules gliales d’évacuer les déchets métaboliques de l’activité cérébrale et recycler les neurotransmetteurs. La meilleure manière pour ce faire est faire des pauses « relaxation » et « plaisir » pour nous immerger pendant une ou deux minutes dans n’importe quelle activité délectable.

 

To OM or not to OM ?!

La méthode la plus efficace pour reposer votre CPFDL consiste à entrer brièvement dans un état de défocalisation, ou de douce rêverie. La recherche montre même que si vous répétez doucement le son « OM », cela sera particulièrement efficace (d’autres sons testés n’ont pas montré le même effet) (2) !

Vous vous sentez épuisé ou grillé ? Un des symptômes principaux de cet état réside dans le manque ou la perte d’intérêt pour les interactions sociales (3). La recherche montre que les pratiques de méditation bienveillante (vous adresser à vous-même de l’amour, entretenir des pensées aimables envers les autres, cultiver un sentiment de gratitude, etc.) stimulera l’activité de vos circuits pariétal/cingulaire qui régulent l’empathie, la compassion et l’amour de soi.

Vous sentez-vous souvent sur les nerfs et irrité ? Ceci constitue aussi un symptôme de pré-burn-out, corrélé avec une activité excessive de l’amygdale et un amincissement structurel du néo-cortex (4). Plusieurs recherches sur la méditation (avec et sans « OM ») ont montré qu’une pratique régulière aidait à stabiliser l’amygdale et à renforcer structurellement le néo-cortex, qui contrôle la plupart de nos fonctions cognitives.

Réunissons toutes ces pièces et, grâce à la puissance neurologique de votre imagination, vous pouvez de suite faire l’expérience de cet exercice de « protection contre le burn-out » :

Fermez les yeux et pensez à un des moments les plus stressants que vous ayez vécu récemment. Autorisez-vous à ressentir la fatigue, la frustration, et la surcharge émotionnelle. Commencez ensuite à lentement –TRES LENTEMENT- caresser les paumes de vos mains et vos avant-bras de la manière la plus agréable possible (en parcourant un centimètre de peau en une à deux secondes au plus vite… c’est la vitesse requise pour activer pleinement les nerfs sensoriels de cette partie de votre corps – et les centres cérébraux du plaisir correspondants).

Prenez ensuite une lente et profonde inspiration par la bouche et, en expirant, prononcez le son « ooooooohhhhhhhhhmmmmmmm », en l’étirant aussi longtemps qu’il vous est confortable. Laissez le « o » résonner, puis en refermant les lèvres, écoutez vibrer le « m ». Quand le son s’estompe, inspirez à nouveau par la bouche et répétez l’opération, en faisant pleinement attention à la résonance du son dans votre visage, votre tête, votre gorge, votre poitrine, votre abdomen et tout votre corps. Expérimentez les différentes manières de dire la voyelle « OM ». Voyez s’il vous est possible de vous abstraire, de vous perdre dans les sons et les sensations. Continuez pendant aussi longtemps que cela vous est confortable, et quand votre intuition vous indiquera que c’est assez, restez encore quelques minutes à observer paisiblement vos sentiments et vos pensées.

Enfin, répétez plusieurs fois cette phrase issue de la méditation sur la bienveillance : “Que je sois heureux, que je sois en santé, que je sois empli de paix et d’amour”. Sentez-vous libre de modifier cette phrase de toute manière qui fasse sens pour vous. Immergez-vous dans l’expérience aussi longtemps que cela vous intéresse et observez le calme et la détente que cela génère en vous.

Lorsque vous recommencerez à vous concentrer sur une tâche ou un objectif particulier, vous vous sentirez bien plus posé et centré, votre productivité et votre performance seront bien meilleures. Et si nous vous faisions passer à ce moment une IRM fonctionnelle, nous sommes sûrs à 90% de constater sur les images de votre cerveau les modifications neurologiques que nous avons évoquées ici ! Bonne dégustation !

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

[1] Higher burnout scores in paediatric residents are associated with increased brain activity during attentional functional magnetic resonance imaging task. de Andrade AP, Amaro E Jr, Farhat SC, Schvartsman C. Acta Paediatr. 2016 Jun;105(6):705-13.

[2] Neurohemodynamic correlates of ‘OM’ chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. Kalyani BG, Venkatasubramanian G, Arasappa R, Rao NP, Kalmady SV, Behere RV, Rao H, Vasudev MK, Gangadhar BN. Int J Yoga. 2011 Jan;4(1):3-6.

[3] Can we predict burnout severity from empathy-related brain activity? Tei S, Becker C, Kawada R, Fujino J, Jankowski KF, Sugihara G, Murai T, Takahashi H. Transl Psychiatry. 2014 Jun 3;4:e393.

[4] Structural changes of the brain in relation to occupational stress. Savic I. Cereb Cortex. 2015 Jun;25(6):1554-64.

C’est tout simple : tout ce que vous avez à faire est de tenir un petit journal quotidien des réalités et relations pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Une masse de recherches conduites à travers le monde confirme que cet exercice améliorera rapidement votre humeur et la qualité de vos relations. L’imagerie cérébrale montre une stimulation instantanée de certaines zones dans le gyrus cingulaire antérieur ainsi que dans le cortex frontal médial en lien avec la confiance, l’estime et l’image de soi.

Quand on a invité 221 jeunes adolescents à tenir un journal de gratitude pendant trois semaines, leur bien-être, leur optimisme et leur niveau de satisfaction globale se sont accrus, ainsi que la qualité des relations avec leurs pairs. Alors que quand on leur a demandé de tenir un inventaire quotidien de leurs difficultés, ni l’humeur ni la capacité de faire face aux contraintes de leur vie n’ont été améliorées.

D’autres études ont montré que les personnes qui pratiquent la gratitude sont en meilleure santé, plus heureuses, plus efficaces et plus résilientes. Ils témoignent d’une meilleure santé physique et psychologique, sont attirés par des activités plus saines et sont mieux disposées à chercher de l’aide pour leurs problèmes de santé.

Une corrélation a également pu être établir entre la gratitude et la baisse de symptômes dépressifs ainsi qu’une augmentation des émotions positives. Les personnes en bonne santé qui se sentent reconnaissantes restent plus facilement en bonne santé, et les personnes malades se sentent mieux.

La recherche sur les relations a montré que non seulement les partenaires répondent plus facilement aux besoins de l’autre, mais aussi les anticipent mieux. La réalité est donc éclatante : la gratitude fait une différence dans tous les domaines de la vie.

Quand les enfants et les adolescents la pratiquent, leurs résultats scolaires s’améliorent et leur stress diminue, les relations familiales s’améliorent, et les comportements à risque diminuent. Les dirigeants d’entreprise prennent de meilleures décisions et se sentent plus satisfaits de ce qu’ils vivent. Les équipes travaillent ensemble avec plus de confort, de solidarité et bien sûr une meilleure performance.

Enfin, la gratitude s’est avérée être une composante fondamentale de la capacité à surmonter les échecs, les difficultés ou les traumas.

Comme le recommandaient les anciens : comptons nos bénédictions et n’oublions pas d’en être reconnaissants !

 

Jean-Dominique Michel & Mark Waldman

 

Sources :

“The effects of counting blessings on subjective well-being: A gratitude intervention in a Spanish sample.” Martínez-Martí M. L., Avia M. D., Hernández-Lloreda M. J. Spanish Journal of Psychology. 2010 Nov; 13(2):886-96.

“Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Emmons R. A., McCullough M. E. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 Feb; 84(2):377–89.

“Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being.” Froh J. J., Sefick W. J., Emmons R. A. Journal of School Psychology. 2008 Apr; 46(2):213–33. Epub 2007 May 4.

“Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Emmons R. A., McCullough M. E. Journal of Personality and Social Psychology. 2003 Feb; 84(2):377–89.

“Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences.” Froh J. J., Yurkewicz C, Kashdan T. B. Journal of Adolescence. 2009 Jun; 32(3):633–50.

“On being grateful and kind: results of two randomized controlled trials on study-related emotions and academic engagement.” Ouweneel E, Le Blanc PM, Schaufeli WB. J Psychol. 2014 Jan-Feb;148(1):37-60.

“Neural correlates of gratitude.” Fox GR, Kaplan J, Damasio H, Damasio A, Front Psychol. 2015 Sep 30;6.

“The effects of gratitude expression on neural activity.” Kini P, Wong J, McInnis S, Gabana N, Brown JW, Neuroimage. 2016 Mar;128:1-10

Nous en faisons tous l’expérience : les inquiétudes, les doutes et les angoisses viennent régulièrement frapper à la porte de notre esprit, et parfois même s’installer sur le canapé du salon sans y avoir été invités. Neurologiquement, il ne s’agit de rien de plus que des pensées négatives générées par notre lobe préfrontal droit. Les inquiétudes sont des mémoires du passé qui se projettent sur le présent ou l’avenir, et la plupart d’entre elles n’ont aucune pertinence en lien avec la réalité.

Ce sont de petits fantasmes « et si ?» Quand de vrais problèmes adviennent, nous ne pouvons en général pas nous permettre le luxe de nous inquiéter. Nous devons imaginer rapidement des stratégies pour nous sortir de la difficulté.

L’anxiété fait partie de notre vie mentale la plus banale, et pourtant des centaines de millions de personnes à travers le monde souffrent d’anxiété chronique, avec des conséquences parfois très lourdes. Mais il y a une bonne nouvelle : la recherche actuelle en neuropsychologie montre que les stratégies les plus efficaces sont très simples et rapides à mettre en œuvre.

La première d’entre elles s’intitule la « suppression des pensées » (et non, cela ne refoule pas la difficulté dans l’inconscient comme les psychothérapeutes l’ont longtemps cru). Quand vous vous surprenez à ruminer des pensées négatives, adressez-vous à cette voix entre vos deux oreilles et instruisez-la de vous lâcher la grappe !

Vous pouvez aussi choisir de vous en distraire : courez aussi vite que vous le pouvez pendant trente secondes (même sur place), comptez à l’envers à partir de cent en sautant par tranches de sept (100… 93… 86… 79, etc.) ou caressez vos bras et vos mains dans un geste d’auto-réconfort. Ces actions ramènent dans le moment présent et cela suffit souvent à éliminer l’anxiété.

Si ce n’est pas suffisant, passez à la 2ème étape : analysez votre ressenti. Est-il exagéré ? Est-il une manifestation du passé ? Vous aide-t-il face à ce que vous rencontrez ? Correspond-il à une réalité ? Si c’est le cas, écrivez trois actions concrètes que vous pouvez mettre en œuvre sans tarder pour améliorer la situation. Passer du mode « inquiétude » au mode « plan d’action » aide à stimuler le sentiment de confiance et de compétence à résoudre les problèmes.

Si la logique et la raison échouent, pratiquez la pleine conscience. Détendez-vous et observez sans jugement toutes les pensées et émotions qui s’écoulent à travers votre champ de conscience. La pleine conscience entraîne votre cerveau inquiet à prendre de la distance et à se déconnecter des émotions négatives. Cette pratique stimule les réseaux neuronaux impliqués dans les sentiments d’estime et d’appréciation de soi. C’est un état qui favorise de surcroît l’émergence de solutions créatives nouvelles.

4ème étape : si l’anxiété persiste, pratiquez l’art de l’acceptation. Ou pour paraphraser le philosophe Fabrice Midal : « Foutez-vous la paix ! ». Vous êtes anxieux ? Et alors ! Vous êtes bien plus que cela et vous n’êtes pas que cela… L’acceptation permet d’éviter les « émotions au carré », quand nous avons peur d’avoir peur, sommes en colère d’être en colère ou triste d’être triste. En revenant à l’émotion simple et en acceptant qu’elle soit là, nous pouvons vivre bien malgré l’anxiété, la contrariété ou la tristesse. Plusieurs méta-analyses récentes (des compilations d’un grand nombre de recherches) ont confirmé que la pleine conscience et l’acceptation de soi figurent parmi les manières les plus efficaces de gérer l’anxiété.

5ème étape : pratiquez la bienveillance chaque jour, envers vous-mêmes et envers les autres. Pensez aux personnes que vous appréciez et que vous aimez et adressez-leur des pensées pleines de bonté. Manifestez-vous auprès d’une personne que vous savez être en difficulté pour lui montrer votre sollicitude. Ensuite, avant d’aller vous coucher, écrivez tous les petits succès et accomplissements que vous avez vécus ce jour-là, ainsi que trois choses dans votre vie pour lesquelles vous ressentez de la gratitude. Aussi simple que cela puisse paraître, cela requinquera votre confiance et votre estime de vous-mêmes en quelques jours !

Enfin, s’il s’agit d’un problème chronique qui empoisonne votre vie, consultez un spécialiste en privilégiant les interventions thérapeutiques brèves comme le REMAS (reprogrammation émotionnelle par les mouvements alternés et la sophrologie- une amélioration de l’EMDR), le NeuroCoaching ou les thérapies cognitives de 3ème génération. Revisiter votre histoire de vie par une démarche psychothérapeutique classique ou psychanalytique est une aventure qui peut en valoir la peine, mais n’apportera que rarement une amélioration rapide.

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Executive MBA, Loyola-Marymount University

Un consensus existe à l’heure actuelle entre neuroscientifiques : tous les mammifères sont dotés de conscience. Nous développons une attention à notre environnement, nous prenons des décisions qui ne sont pas déterminées par nos instincts, nous nous souvenons de nos erreurs et apprenons d’elles, et nous développons des comportements et des habitudes qui nous dotent d’une personnalité singulière. Même la petite souris met à profit les ressources créatives de son lobe frontal pour améliorer la qualité de sa vie. Et ressent la gamme d’affects fondamentaux qui sont les nôtres (recherche, peur, prendre soin, rage, chagrin, attirance sexuelle, jouerie).

Avec chaque étape de l’évolution des espèces, la capacité de conscience augmente et les énormes lobes frontaux de l’espèce humaine nous dotent de la capacité de créer d’étonnants systèmes de croyance… sur à peu-près tout ! Nous créons des idéologies sophistiquées, des notions extraordinairement complexes au sujet de l’amour ou de Dieu, et inventons toutes sortes de technologies dont nous ne savons pas toujours quoi faire.

Mais il y a un hic : nous faisons tout cela la plupart du temps avec la conscience limitée d’un enfant de 12 ans ! Heureusement, le cerveau humain dispose d’une capacité supplémentaire : nous pouvons contempler le fonctionnement de notre propre esprit.

Lorsque nous pratiquons la conscience réflexive, une transformation neurale se produit : nous renforçons les connections entre différentes parties de notre cerveau. Nous commençons à saisir les motifs et les effets de nos comportements et combien nous sommes régis par de vieilles habitudes et de vieux modes de pensée. Nous découvrons qu’il y a une différence fondamentale entre la conscience ordinaire et la pleine conscience, une capacité qui est gouvernée par un réseau cérébral spécifique.

Si nous pratiquons la conscience réflexive pendant quelques minutes chaque jour, nous stimulerons quelques-unes des structures évolutionnaires les plus récentes du cerveau (en particulier l’insula et le cortex cingulaire antérieur) qui nous conduisent à devenir plus conscients socialement et à nous connecter aux autres. Nous pouvons même réduire la taille de l’amygdale, cette structure impliquée dans la réactivité émotionnelle, et ressentir moins de peur et de colère. Nous pouvons altérer notre thalamus et changer notre perception de la réalité, et même connaître une amplification des capacités de notre lobe frontal, en particulier de nos compétences intuitives, créatives et décisionnelles.

Il suffit de réserver 10 à 20 minutes chaque jour (ou même une minute chaque heure tout au long de la journée !) pour simplement observer avec une neutralité bienveillante les pensées et sentiments qui traversent continuellement notre champ de conscience. En restant complètement détendu, vous ouvrez la porte à l’émergence de prises de conscience étonnantes, qui peuvent même parfois vous conduire à réinventer votre vie ! C’est là la différence entre être à peine conscient et être pleinement conscient.

Au cours de la décennie écoulée, des programmes de formation à la pleine conscience se sont répandus dans les entreprises, les hôpitaux, les universités, les prisons mais aussi auprès de forces de l’ordre et des équipes de secours dans de nombreux pays. Un groupe interparti propose depuis 2015 des ateliers aux parlementaires britanniques, auxquels 115 députés et 80 assistants ont déjà participé.

Entre la pleine conscience, l’apprentissage de modes de communication coopérative et de processus décisionnels mettant à profit l’intelligence collective, les parlements du monde entier peuvent sans doute aspirer à trouver une manière plus éclairée de conduire leurs travaux… tout comme chacun d’entre nous !

Jean-Dominique Michel, StandOut-Consulting & Mark Robert Waldman, Faculty, Executive MBA, Loyola-Marymount University

Cette question a toutes les apparences d’une injonction paradoxale, comme « il est obligatoire d’être libre », le fameux « sois spontané ! » des systémiciens ou, pour les croyants, la jolie prière de la patience : « Mon Dieu, donne-moi la patience…. tout de suite ! »

Les injonctions paradoxales sont stressantes et même destructrices pour le bien-être et la santé. Pourtant, il existe bel et bien un moyen imparable pour faire baisser le stress en soixante secondes ou moins.

Une centaine d’études scientifiques récentes démontrent, aussi étonnant que cela puisse paraître, que le bâillement est le moyen le plus rapide et efficace pour « dé-stresser » votre cerveau. Essayez : Bâillez une dizaine de fois, même si vous n’en avez pas envie. Faire semblant est généralement suffisant pour amorcer de vrais bâillements, et si vous prononcez la voyelle « aaaaah » en expirant, la recherche indique que vous approfondirez le processus de relaxation.

Observez comment chaque bâillement interrompt le flot de pensées et d’émotions, vous ramenant au moment présent. Si vous vous étirez ensuite très lentement, au super-ralenti, vous allez commencer à vous sentir délicieusement détendu ! Bâillez est étirez-vous pendant encore une dizaine de secondes, et vous vous sentirez plus alerte. Si vous vous remettez au travail, votre productivité et votre créativité auront augmenté.

Le bâillement a longtemps constitué une énigme, les scientifiques ne parvenant pas à comprendre son utilité. Pendant des décennies, on a supposé qu’il servait à détendre le diaphragme, ce muscle en forme de coupole qui sépare le thorax de l’abdomen et dont les mouvements ascendants et descendants provoquent la respiration.

Les neurosciences ont récemment apporté un nouvel éclairage : comme vous venez d’en faire l’expérience si vous avez suivi nos suggestions, bâiller a pour principal effet de mettre au repos les circuits cérébraux impliqués dans la concentration. En fait, l’activité mentale focalisée consomme beaucoup d’énergie… et produit beaucoup de déchets métaboliques. On évalue à une vingtaine de minutes la durée optimale de concentration. Au-delà, votre cerveau se met à fatiguer et cherche à se débrancher en passant à un mode d’attention flottante qui constitue son mode « par défaut ».

C’est à ce moment que nous partons dans la lune ou des associations de pensée apparemment illogiques, sautant du coq à l’âne. Aussi étonnant que cela puisse paraître, l’activité générale augmente à travers le cerveau quand nous nous mettons à rêvasser ! C’est surtout un temps où il refait ses forces, les cellules gliales évacuant les déchets métaboliques et recyclant les neuro-transmetteurs que la concentration a consommés. Cette « oxygénation » ne prend pas plus de deux ou trois dizaines de secondes. La recherche montre que notre cerveau est conçu pour vivre une alternance de plages de concentration de quinze à vingt minutes et de brèves plages de repos.

Si nous passons outre à ce besoin, le stress cérébral s’accumulera, conduisant à une intoxication et un épuisement. Nous pouvons certes nous forcer à rester concentrés pendant plusieurs heures de suite. L’état de fatigue qui s’ensuit est carabiné, et il devient d’autant plus difficile de récupérer. Répétez cela de jour en jour et vous passerez en mode « stress chronique » avec une élévation peu attrayante du risque de toutes sortes de maladies…

Bâiller aide aussi à réguler la température du cerveau. Quand nous pensons activement, nous faisons effectivement chauffer notre matière grise et une régulation thermique devient nécessaire ! Un peu comme ouvrir la fenêtre de son bureau ou de la salle de réunion…

Le bâillement ré-initialise également notre horloge biologique : le temps relatif est plastique, il s’étire quand nous nous ennuyons, se raccourcit quand nous sommes intéressés, et nous pouvons même parfois perdre sa notion (notamment quand nous sommes absorbés dans le monde numérique). Bâiller rétablit la perception normale du temps. Etonnant, non ?

Nous avons tous observé enfin que le bâillement est contagieux. Servant à évacuer le stress (qui est la réaction biologique au danger), il constitue un moyen de coordination mimétique au sein de certaines espèces sociales pour confirmer qu’un danger est passé, et que le groupe peut passer en mode détente. Biologiquement, bâiller revient à se dire à soi-même et à ceux qui nous entourent : « tout va bien, nous sommes maintenant en sécurité ». Dans notre culture de l’urgence qui considère comme vital un ensemble de choses assez secondaires, c’est un bon moyen de remettre neurologiquement les pendules à l’heure, et l’église au milieu du village…

Notre suggestion : effectuez des plages régulières de défocalisation mentale tout au long de votre journée de travail. Bâillez et étirez-vous lentement deux à trois fois par heure quand c’est possible. Ces moments seront du pain béni pour votre cerveau, vous accomplirez plus avec un état d’esprit plus positif, et parviendrez à la fin de votre journée en bien meilleure forme.

Jean-Dominique Michel & Mark Robert Waldman

Si nous vous faisons passer une IRM fonctionnelle –un gros aimant en forme de donut qui peut prendre une vidéo des modifications neurales qui se produisent dans votre cerveau- et faisons apparaître devant vos yeux une image du mot « NON » pendant moins d’une seconde, vous pourrez constater la brusque production de plusieurs douzaines d’hormones et de neurotransmetteurs de stress. Ces substances biochimiques ont pour effet d’interrompre le fonctionnement normal du cerveau en perturbant la logique et la raison ainsi que les processus de langage et de communication.

En fait, voir simplement une liste de mots négatifs pour quelques secondes conduira une personne déprimée ou anxieuse à se sentir encore plus mal. Ruminer longuement ce type de pensées  endommagera les structures de notre cerveau qui régulent notre mémoire, nos sentiments et nos émotions.

Si en plus vous verbalisez votre négativité ou l’exprimez par les expressions de votre visage (froncement de sourcils, rictus des lèvres), un cocktail de biomarqueurs de stress supplémentaire se libérera non seulement dans votre cerveau, mais encore dans celui de votre interlocuteur. Celui-ci ressentira à son tour de l’anxiété et de le l’irritabilité, avec un effet négatif sur la coopération et la confiance relationnelle. Partager un même espace avec des personnes négatives vous rendra même plus critique envers les autres !

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Dans son avancement, notre société commence à mieux prendre en compte le domaine des émotions. On reconnaît leur importance centrale dans notre vie, on propose des pistes pour les « gérer » tout comme l’on parle désormais couramment d’intelligence émotionnelle, décrite comme « la faculté d’identifier les émotions chez soi et les autres, d’en tenir compte pour agir et communiquer adéquatement».

Un neurologue célèbre a affirmé avec autorité que « Descartes s’est trompé[1] » en considérant l’émotion comme opposée à la raison. En fait, notre pensée (y compris dans ses modes les plus rationnels) est toujours pétrie de sentiments. Au-delà même de l’intelligence émotionnelle, l’émotion est en fait constitutive de l’intelligence tout court.

Notre culture oscille encore entre deux polarités antagonistes face aux émotions : celle tout d’abord d’une pudeur, d’une retenue, voire d’une répression. Pour lesquelles il y a quelque chose d’embarrassant ou d’immature à ressentir ou à montrer de l’émotion.

Celle ensuite d’une espèce de complaisance, mélange de sensationnalisme et de sentimentalisme, où, à l’inverse, on monte en exergue et cherche à provoquer, entretenir, diffuser de l’émotion. D’une manière qui tend à brouiller la qualité de l’analyse ou des choix d’action.

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Allons-nous vers la fin du team-building ?C’est la question, évidemment provocatrice, posée récemment par Thierry Vial (rédacteur en chef de PME magazine) en conclusion d’un billet intitulé « Grandeur et décadence du team-building« . Soulignant l’inutilité -voire la nocivité- de certaines activités de cet ordre, il interroge leur pertinence. Et c’est tant mieux ! Toute question est assurément bonne à poser.

L’importance de la qualité des relations et de la dynamique d’équipe ne fait en revanche aucun doute. Dans les modélisations les plus anciennes (remontant aux années 1950), on constatait déjà que le travail, en ultime analyse, n’est jamais constitué que d’une somme d’activités et de relations.

Les relations humaines étant toujours compliquées (parce qu’elles mettent en jeu les rouages complexes de l’inter-subjectivité), elles requièrent de l’attention, de la « construction » et de la « maintenance » pour user de termes techniques. Partir du principe que des personnes collaboreront naturellement avec aisance parce qu’une activité les réunit ne peut que paver la voie aux mésaventures…

Un joli aphorisme, récemment en circulation et copié en introduction de ce billet, rappelle l’importance que les membres d’une équipe vivent entre eux des rapports de confiance. Ceux-ci réclament que soient réunies un certain nombre de conditions : la loyauté dans les relations, la fiabilité des compétences, mais aussi suffisamment de bienveillance et d’appréciation entre les personnes.

Google a récemment mené une vaste recherche pour déterminer ce qui rend les équipes les plus performantes. Au bout du compte, un seul critère en est ressorti : la sécurité psychologique, corrélée à la bienveillance (« kindness »).

Soit d’être  « une équipe qui ne fera pas honte, ne rejettera pas quelqu’un qui s’exprime ouvertement », ou encore « un climat caractérisé par la confiance interpersonnelle et le respect mutuel, dans lequel les gens se sentent à l’aise. » 

Or ces caractéristiques ne se décrètent pas. Elles dépendent de la qualité relationnelle au sein des équipes.

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